Bílkoviny ve vegetariánském a veganském způsobu stravování

Bílkoviny u sportujících jedinců jsou velice diskutované téma, pokud jste ovšem zároveň vegetarián nebo vegan, platí to dvojnásob. Bílkoviny rostlinného původu jsou opředeny mnoha mýty a často jsou považovány za neplnohodnotné, je to mu opravdu tak?

Lidé s tímto stylem stravování si musí bílkoviny hlídat více než lidé, kteří konzumují živočišné bílkoviny, to je pravda, ale vhodně sestavená rostlinná strava, bohatá na luštěniny, celozrnné výrobky a zeleninu nám může poskytnout dostatečné množství bílkovin.

Určitě jste už slyšeli větu: rostlinné bílkoviny nejsou plnohodnotné, a proto se musí jejich zdroje kombinovat, jinak nebudete budovat svalovou hmotu. Tento mýtus je jeden z nejstarších, který se kolem vegetariánské a veganské stravy objevuje, a přitom byl už v 90. letech vyvrácen. Jak tento mýtus vznikl? V roce 1971 vyšla kniha „Dieta pro malou planetu“, kterou napsala socioložka Frances Moore Lappe. Knížka se zabývala světovým hladem a jak tento problém vyřešit. Zmiňuje však, že rostlinné potraviny mají nedostatek některých esenciálních aminokyselin, takže abyste byli zdravými vegetariány, musíte jíst současně kombinaci určitých rostlinných potravin, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny ve správném množství. Tato teorie je známá jako „doplňování bílkovin“. [1]

Z čeho tento mýtus vychází? Esenciální aminokyseliny byly zkoumány v roce 1952 týmem Williama Roseho. Jejich výzkum zjišťoval požadavky lidského organismu na 9 esenciálních aminokyselin a jejich výstupem bylo doporučené množství těchto aminokyselin, které je považováno za bezpečný příjem. Když si spočítáte esenciální aminokyseliny ve vegetariánské nebo veganské dietě, která obsahuje nezpracované rostlinné potraviny z pestrých zdrojů, tak zjistíte, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Jedinou možnou výjimkou může být strava založená pouze na ovoci. [2]

Světová zdravotnická organizace stanovila množství esenciálních aminokyselin následovně: [3]

Frances Moore Lappe se v dalším vydání své knihy, v roce 1991, omluvila a odvolala své tvrzení, ale mýtus už byl na světě a někteří lidé mu věří dodnes.

Živočišné bílkoviny jsou řazeny mezi plnohodnotné bílkoviny, které mají vysokou biologickou hodnotu. Čím větší množství esenciálních aminokyselin, tím je větší biologická hodnota.

Biologická hodnota bílkovin (BH) stanovuje, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100 gramů proteinu ve stravě. Měřítkem je kvalita vaječné bílkoviny. Komplexní proteiny mají vysokou BH, proteiny s nízkou BH jsou využity více jako zdroj energie než pro růst a regeneraci. [4]

Je pravda, že většina živočišných produktů má vyšší biologickou hodnotu, ale i mezi rostlinnými zdroji najdeme plnohodnotné bílkoviny, které mají všechny esenciální aminokyseliny. Patří mezi ně sójové boby, quinoa či pohanka. Ostatní rostlinné potraviny nemají dostatečné množství jedné či více aminokyselin nebo některé chybí úplně. Luštěniny jsou např. chudé na methionin, obiloviny zase na lysin. Z tohoto důvodu byla vytvořena teorie o kombinování potravin. Dnes už ale víme, že potřebné množství bílkovin, a tedy i aminokyselin je zapotřebí přijmout v průběhu celého dne. To znamená, že ne každé jídlo musí obsahovat celé spektrum aminokyselin, protože naše tělo si je poskládá z jídla z celého dne.

Rostlinné bílkoviny mají nižší vstřebatelnost než živočišné, ano nebo ne? Je sice pravda, že využitelnost rostlinných potravin je většinou nižší, ale jak jsme si už řekli, jsou i výjimky. Nemůžeme říct, že to z rostlinných bílkovin dělá méně kvalitní, protože bílkoviny v rafinovaných potravinách mají také vyšší využitelnost než rostlinné, ale rozhodně nebudou kvalitnější. Nižší využitelnost je dána hlavně přítomností vlákniny a pevností buněčné stěny. Toto jsou však faktory, které jsme schopni ovlivnit. Jednou z možností je klíčení. V procesu klíčení dochází mimo jiné k narušení buněčné stěny, a to vede k lepší využitelnosti bílkovin. Další možností je namáčení, vhodné je namáčet luštěniny, ořechy a semínka. Máčení vede k redukci fytátů, trypsinových inhibitorů a aktivaci enzymů, které zvyšují využitelnost. [5]

V dnešní době můžeme koupit i proteinové nápoje z rostlinných zdrojů. Na trhu je celá řada, mohou být jednosložkové nebo vícesložkové. Jednosložkové jsou např. rýžový, hrachový, mandlový, konopný, sójový a další. Vícesložkové kombinují dva a více zdrojů. Konkrétní typ výrobku musíte volit podle vašich cílů a dietního plánu, který dodržujete. Dávejte si pouze pozor na umělá sladidla a příměsi, které tam nemají co dělat. Proteinové nápoje mohou být vhodným doplňkovým zdrojem bílkovin, pokud potřebujete přijmout jejich větší množství.

Jaké zdroje bílkovin tedy volit? Bílkoviny se vyskytují ve všech rostlinných potravinách, ale nejbohatší na ně jsou např. sójové boby, tempeh, tofu, ovesné vločky, konopné semínko, dýňové semínko, madle anebo třeba droždí. Pro zjištění, kolik bílkovin najdete v určitých potravinách, stačí vyhledat na internetu „tabulky množství bílkovin v potravinách“.

Závěrem, pokud jste vegetariáni nebo vegani a zároveň sportovci, je důležité si pohlídat zejména množství bílkovin (viz předchozí články). Dále jsou důležité zdroje bílkovin, které by měly být zejména z celistvé rostlinné potravy. Méně vhodnými zdroji jsou průmyslově zpracované potraviny s celou řadou příměsí. Čtěte etikety potravin! V obchodech se zdravou výživou je mnoho potravin, které nás lákají svojí etiketou, vypadají jako zdravé, ale po přečtení etikety zjistíte, že obsahují glukózo-fruktózový sirup a další suroviny, které se v přirozené stravě nevyskytují. Pokud jste vrcholový sportovec a potřebujete vyšší množství bílkovin zvažte rostlinné proteinové nápoje.

[1] Diet for a small planet. 20. výročí ed. New York, Spojené státy: Random House USA, 1992. ISBN 9780345321206.

[2] Jeff Novick [online]. [cit. 2020-12-20]. Dostupné z: https://jeffnovick.com/RD/Articles/Entries/2012/3/28_The_Myth_Of_Complimenting_Proteins.html

[3] World Health Organization – Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1

[4] Wikipedie [online]. 2014 [cit. 2020-12-20]. Dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Biologická_hodnota_proteinů

[5] Veganská společnost.cz [online]. [cit. 2020-12-20]. Dostupné z: http://veganskaspolecnost.cz/vyziva/bilkoviny/