V kalistenice najdete celou řadu prvků, které jsou nezbytné pro ovládnutí pokročilých cviků. Slouží jako přechodové pozice mezi prvky anebo jsou jen zapotřebí pro vybudování dostatečné síly. Ovládnutí těchto prvků je klíčem k vytváření sestav, které vás mohou posunout v tréninku zase o něco dále. Některé cviky jsou dokonce i zábavné a mohou sloužit jako zpestření vašeho tréninku. Jedním z takovýchto cviků je crow pose, který si dnes rozebereme.
Crow pose, frog stand, vrána atd., názvů je mnoho, ale cvik stejný. Jedná se o jeden z prvních cviků, kde budete balancovat jen na rukách. Můžete ho zařadit pro nácvik stability na rukách nebo zesílení zápěstí. Crow pose se cvičí v kalistenice, józe ale i gymnastice.
Při tomto cviku jsou vaše kolena položena na loktech a nohy jsou ve vzduchu. Vaše ruce jsou jediný bod kontaktu se zemí. Cvik lze provést s pokrčenými, ale i propnutými lokty. Pokrčené lokty jsou ovšem jednodušší, proto začněte touto variantou. Pokud vám tento cvik dělá problémy, tak určitě nezoufejte, protože pro nácvik stojky není nezbytný. Při nácviku crow pose se musíte zaměřit na tři pilíře: rovnováha, síla zápěstí a paží, a samotná praxe.
Rovnováha
Veškeré prvky, které jsou pouze na rukách jsou balanční a rovnováha je nezbytná. Základní cvik pro zlepšení rovnováhy může být třeba stoj na hlavě. Ve stoji na hlavě se učíte rozložení váhy mezi dlaněmi a hlavou, tělo se seznamuje s invertní pozicí a učí se zpevňovat v prostoru. Doporučuji variantu dlaně-hlava, protože varianta na předloktí, kde se chytáte za hlavou, není pro nácvik crow pose vhodná.
Provedení: Položte ruce na šíři ramen na zem, prsty co nejvíce roztažené do stran. Šíře ramen je žádoucí ne nezbytná, užší postavení je těžší, širší zase jednodušší, ale crow pose má ruce na šíři ramen, proto začněte rovnou s tímto postavením. Opřete si hlavu čelem o zem. Pozice hlavy je před rukama, spolu s nimi tvoří hlava trojúhelník. Opora o čelo je stabilnější a šetrnější pro krční páteř (Zde se vedou spory, ale většina vaší váhy spočívá na rukách a ne na hlavě, protože tělo není kolmo k zemi, proto se o krční páteř při správném provedení nemusíte bát.) Lokty svírají pravý úhel. Z této pozice zvedáte nohy vzhůru. Využít můžete pokrčené nohy, tažení roznožmo anebo snožmo, výběr je čistě na vaší aktuální úrovni. Snažte se o full body control jakmile zaujmete horní pozici, nohy jsou propnuté, břicho a hýždě v aktivaci. Zkuste vydržet 30-60 s. Když zvládnete stoj na hlavě budete o krůček blíže ke crow pose.
Síla zápěstí a paží
V crow pose zjistíte, že abyste dosáhli rovnováhy je zapotřebí se hodně naklonit dopředu a ohnout zápěstí. Na zápěstí je vyvinut velký tlak, a tak je žádoucí ho adekvátně připravit, aby nedošlo ke zranění. Existuje celá řada cviků, které můžete využít. Já doporučuji Náklony v pozici kliku (Planche lean), protože je využijete i při nácviku těžších prvků, např. planche. Náklony jsou velice jednoduché, ale hodně účinné. Hrajte si s pozicí prstů, začněte s prsty směřujícími vpřed, pak do stran a nejtěžší varianta je v podhmatu (při té dochází k aktivaci bicepsových úponů, které potřebujete na planche).
Provedení: Začněte v pozici střechy a pak se postupně naklánějte vpřed. Udržte ruce po celou dobu propnuté a zkuste zamknout lokty. Záda jsou v protrakci a tělo zpevněné ve full body control. Jděte dopředu tak, že bude vaše pánev v úrovni ramen anebo níže. Zde vydržte tak dlouho jak to bude možné. Nezapomínejte však, že čistota provedení je přednější než dlouhá výdrž. Dostaňte se na 30 s, poté vytočte prsty do stran. Těžší úroveň můžete vytvořit i širším postavením rukou.
Crow pose
Už ovládáte svoje tělo v invertní pozici, vaše zápěstí i paže jsou zpevněné, je na čase zkusit crow pose 1. level. Osobně rozděluji 6 levelů, které se navzájem liší v pozici kolen a v propnutí nebo ohnutí loktů. Popíšeme si Level 1.
Provedení: Položte ruce na zem na šíři ramen, prsty roztažené. Lehce pokrčte lokty a kolena si opřete o loket z vnější strany nebo paže (podle toho, jak jste mobilní). Pokrčte ruce a jděte vpřed. V momentě, kdy ucítíte, jak se těžiště posouvá z nohou do rukou odlepte jednu nohu od země. Když budete stabilní, zvedněte i druhou nohu. Vnímejte rozložení váhy na dlaních, patka dlaně a prsty. Zkuste vydržet 30 s, poté přejděte k dalším úrovním.
Tipy: V případě, že se bojíte pádu, podložte si místo pod hlavou žíněnkou nebo yoga blockem. Když ztratíte rovnováhu, tak pokračujete do pozice stoje na hlavě, tzn. zpevnit krk a opora o čelo. Je důležité nezmatkovat, jste cca 5-10 cm na zemí, nic se vám nemůže stát. Každý pád vás posouvá dále a k tréninku to patří.
Crow pose využijete na těžší prvky např. stoj na rukou, planche, kliky ve stojce atd., ale můžete najít i celou řadu prvků, které rozšiřují základní crow a mohou být opravdovou výzvou, např. baki pose.