Už to bude skoro rok, co jsem vám představil Fyzické testy 1.0. Tyto testy využívám já osobně a moji klienti ke každoročnímu přezkoušení fyzické síly a vytrvalosti. Jak jsem psal již dříve, tak fyzické testy se neustále vyvíjejí a zařazuji do nich nové cviky nebo naopak některé vyškrtnu. Verze 1.0 obsahovala 18 cvičení, verze 2.0 má celkem 20 cvičení. Cíl však zůstává stejný, a to komplexní přezkoušení maximální síly, silové vytrvalosti a obecné vytrvalosti, abyste našli svoje slabé stránky.
Fyzické testy 2.0
Čeká vás celkem 20 cvičení, které komplexně otestují vaši fyzickou kondici a troufám si říci, že některé i vaši psychickou odolnost. Cviky jsou voleny tak, abyste nepotřebovali žádné speciální vybavení a mohli je odcvičit téměř kdekoliv. Pokud běžně činky nepoužíváte, je celkem zábavné pozorovat jakou sílu jste byli schopni vybudovat, jen tréninkem s vlastní vahou. Pořadí cviků a čas ve kterém je zkusíte je pouze na vás. Původní testy 1.0 bylo možné odcvičit ve 3 dnech nebo během jednoho týdne. Fyzické testy 2.0 už pro jejich obsáhlost doporučuji cvičit celý týden. Máte tak možnost být dostatečně připraveni na každé cvičení a minimalizujete riziko zranění.
Klaďte důraz na správnou techniku a v případě potřeby využijte sparinga k asistenci. Pokud nemůžete najít potřebné vybavení, cvik přeskočte. U cviků jsou uvedeny procenta, která značí vaší cílovou váhu, pokud se dostanete přes, máte cvik plně pod kontrolou. Vytrvalostní cviky nemají konkrétní cíle, protože ty se liší podle věku sportovců a typu závodní přípravy, proto si zde vždy nastavte svoje limity nebo se snažte jen překonávat sami sebe v následujících letech. (Pro konkrétní cíle mě kontaktujte na email [email protected])
Maximální síla
1. Pull up + 100% body weight, 1R
2. Dip + 100% body weight, 1R
3. Military press strict 100% body weight, 1R
4. Dead lift 200% body weight, 1R
5. Squat 175% body weight, 1R
6. Bench press 150% body weight, 1R
7. Rings Muscle up + 1/3 body weight, 1R
8. Wrist curls 110% body weight, 1R
9. Rope climbing 4,5m, pod 5 s
10. One arm passive hang + 100% body weight, 5 s
11. Muscle snatch 80% body weight, 1R
Vytrvalost
1. Pull ups MAX reps
2. Pull ups MAX reps 1 min
3. Dips MAX reps
4. Dips MAX reps 1 min
5. Push ups MAX reps
6. Push ups MAX reps 1 min
7. Run 1500 m
8. Cat walk 200 m
9. Half marathon walk 21 km
Rozpis týdne pak může vypadat následovně:
Fyzické testy 2.0 obsahují navíc 2 cviky: One arm passive hang a Muscle snatch. Passive hang prověří sílu úchopu a Muscle snatch je komplexní silový cvik. Každý si můžete samozřejmě udělat vlastní formu testů, vybrat cviky, které vám vyhovují atd. Cílem je se pravidelně testovat, abyste měli zpětnou vazbu na váš trénink a životní styl. Fyzické testy 2.0 mohou posloužit jako výborné vyhodnocení vaší aktuální kondice. Pokud máte zájem o komplexní výsledky a hodnocení jednotlivých cvičení, v případě, že chcete otestovat více lidí, např. sportovní tým, tak mě neváhejte kontaktovat na email [email protected].