Kofein zlepšuje fyzický výkon, ale jen když máte ty správné geny.
O samotném kofeinu a jeho účincích na lidský organismus si můžete přečíst zde. V listopadu 2023 však vyšly výsledky metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií, které zkoumaly vliv kofeinu na fyzický výkon. Celkem se jedná o 16 randomizovaných kontrolovaných studií, kterých se účastnilo 440 mužů a žen.
Jak metabolizujeme kofein je závislé na naší genové výbavě. Můžeme rozlišit celkem tři typy lidí, podle jednonukleotidového polymorfismu genu CYP1A2. A to konkrétně na:
· AA: rychlý metabolizátor kofeinu
· AC: střední metabolizátor kofeinu
· CC: pomalý metabolizátor kofeinu
Studie se také zaměřovaly na účinek velikosti dávky kofeinu a načasování.
Jaké byly výsledky?
Kofein zlepšil fyzický výkon u lidí, kteří jsou rychlí anebo střední metabolizátoři kofeinu. Avšak u osob s pomalým metabolizátorem došlo ke snížení fyzického výkonu, což je překvapivé. V praxi to pak znamená, že někomu kafíčko před tréninkem pomůže, ale někomu se výkon může naopak zhoršit.
Další zajímavostí je vliv velikosti dávky kofeinu. Zjistilo se, že velikost dávky hraje roli pouze u osob s pomalým metabolizátorem. U osob s rychlým a středním metabolizátorem nebyl zaznamenán žádný rozdíl ve fyzickém výkonu ať už si vzali malé nebo velké množství.
Vliv načasování nebyl nijak překvapující. Kofein se projeví cca za 30-40 min po požití. U pomalých metabolizátorů se tento čas prodlužuje, takže by měli kofein konzumovat dříve.
Nevyvozujme však předčasné závěry a podívejme se na metaanalýzu podrobněji.
Bližší pohled
Svým účinkem na fyzickou aktivitu je kofein velice dobře znám a potvrdila to celá řada studií. [1] Kofein má vliv na aerobní vytrvalost, svalovou sílu i vytrvalost, a dokonce i na rychlost. Má to, ale jeden háček, a tím jsou právě vaše geny. Každý z nás patří do jiné skupiny metabolizátorů kofeinu, někdo metabolizuje rychle, někdo zase pomalu, a to má veliký vliv na to, zda bude mít kofein pozitivní nebo negativní účinek na váš výkon. Zmiňoval jsem gen CYP1A2, který má zodpovědnost za metabolizaci téměř 95 % veškerého kofeinu co přijmete. Rozlišujeme tři alely tohoto genu (AA, AC, CC) a podle toho kterou máte, tak kofein metabolizujete určitou rychlostí. Předpokládá se, že některé metabolity kofeinu, např. theofylin a paraxanthin, způsobují ergogenní účinky kofeinu, a díky tomu mohou rychlí a střední metabolizátoři z kofeinu těžit, a naopak pomalí budou mít horší výsledky. Tady je na místě zmínit, že se bavíme pouze o vlivu kofeinu na fyzický výkon, ostatní účinky kofeinu na náš organismus, např. kardiovaskulární systém [2] atd., nejsou na genech závislé a tyto účinky mohou pocítit všichni.
Vyzdvihuji tu účinek na fyzický výkon, ale v řeči čísel není tento účinek nijak závratný. V jedné studii bylo použito 6mg kofeinu na 1 kg tělesné váhy u sportovců. Sportovci s AA zaznamenali zlepšení o 4,9 %, jedinci s AC a CC se zlepšili pouze o 1,8 %. [3] Další studie zkoumala vliv kofeinu na cyklistický výkon v časovce na 10 km. Nositelé AA se zlepšili o 4,8 % s 2 mg/kg a o 6,8 % se 4 mg/kg. Ale u nositelů CC se výkon snížil o 13,7 %.[4] A vliv kofeinu na sílu? Studie zkoumající sílu úchopu zjistila, že zatímco u nositelů AA a AC nedošlo k žádnému zlepšení po požití 4 mg/kg, u nositelů CC došlo ke snížení síly o 12,8 %. [5] Zatímco přínos kofeinu není nijak závratný, jeho negativní účinek už může být znatelný. Samozřejmě najdete i studie, kde se fyzický výkon zlepšoval bez ohledu na genotyp, ale o správném provedení těchto studií můžeme diskutovat.
Ano, je zapotřebí více studií, které tato tvrzení potvrdí, ale už teď můžeme předpokládat, že kofein má pozitivní účinek na fyzický výkon u nositelů AA a negativní účinek u nositelů CC. Zajímavé by bylo zkoumat vliv kofeinu na jednotlivé sportovní disciplíny, protože studie zkoumaly účinek u různých sportovních aktivit např. cyklistika, síla úchopu, hod míčem, sprint atd., ale už je neporovnávaly mezi sebou. Takže nejsme schopni určit, zda se kofein hodí více pro silové, vytrvalostní nebo rychlostní sporty. Pozitivní účinek ovšem není nijak závratný a pokud nejste profesionální sportovec, kde rozhoduje každé procento, tak není kofein nutné zařazovat.
Jak je tedy možné, že se někde dočtete pouze o pozitivních účincích, a to, že vám kofein může výkon naopak snížit se téměř nikde nedozvíte? Problém všech studií byl a vždy bude střet zájmů. Pokud máte sponzora, který chce pozitivní výsledky z konkrétní studie, tak je bohužel většinou také dostane. Obecně platí, že pokud je studie financována soukromou společností, tak je vyšší šance, že bude mít studie pozitivní výsledky a bude publikována. A proto se dělají metaanalýzy, kde se vyhodnocují výsledky několika studií, aby došlo k co nejmenšímu zkreslení. Výsledky této metaanalýzy byly z počátku pozitivní a kofein měl účinek na všechny typy genů a časování ani dávka nehráli roli. Po zohlednění možného střetu zájmů jsme dostali výsledky, které jsou uvedeny na začátku článku, tedy že nositelé CC mají zhoršený výkon. Samozřejmě ne každá studie, která je financována soukromou společností musí mít zkreslené výsledky, ale je dobré být na pozoru a studii více kontrolovat.
Dalším nedostatkem těchto studií byl malý počet nositelů CC. Pouze 32 účastníků ze 440 mělo typ CC. Obecně se v populaci udává cca 10 % pomalých metabolizátorů, takže najít dostatečně velký vzorek je těžké. Pro přesnější výsledky by bylo zapotřebí více studií zahrnujících větší počet nositelů CC.
Závěrem
Požití kofeinu před sportovním výkonem je na zvážení každého z nás. Je dobré mít na paměti, že účinky kofeinu nejsou nijak závratné, a naopak u někoho může jeho konzumace vést ke zhoršení výkonu. Je dobré znát svůj genotyp CYP1A2, ale to neznamená, že musíte hned běžet do genetické laboratoře. Účinek kofeinu na svůj organismus jste schopni vyhodnotit i sami, stačí být pozorný a trochu se na to zaměřit. Udělejte si svůj vlastní experiment a hrajte si s dávkováním a časováním před fyzickým výkonem.
[1] Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic ZProbuďte se a přivoňte si ke kávě: suplementace kofeinu a výkon při cvičení – souhrnný přehled 21 publikovaných metaanalýz Br J Sports Med . ( 29. března 2019 )
[2] Zhou A, Hyppönen EDlouhodobá konzumace kávy, genetika metabolismu kofeinu a riziko kardiovaskulárních onemocnění: prospektivní analýza až 347 077 jedinců a 8368 případů Am J Clin Nutr . ( 1. března 2019 )
[3] Womack CJ, Saunders MJ, Bechtel MK, Bolton DJ, Martin M, Luden ND, Dunham W, Hancock M Vliv polymorfismu CYP1A2 na ergogenní účinky kofeinu J Int Soc Sports Nutr . ( 15. března 2012 )
[4] Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A Kofein, genotyp CYP1A2 a vytrvalostní výkon u sportovců Med Sci Sports Exerc . ( srpen 2018 )
[5] Oriana Wong, Keiko Marshall, Marc Sicova, Nanci S Guest, Bibiana García-Bailo, Ahmed El-SohemyGenotyp CYP1A2 upravuje účinky kofeinu ve srovnání s placebem na svalovou sílu u konkurenčních mužských sportovců Int J Sport Nutr Exerc Metab . ( 20. července 2021 )