Kdybych si měl vybrat jediný cvik na posílení středu těla, byl by to právě L-sit. Tento na pohled jednoduchý cvik v sobě kombinuje vše potřebné pro budování síly středu, ramen, ale i flexibility. V kalistenice i gymnastice je L-sit základní pozicí z které přecházíte do dalších prvků, je to jako spojovací cvik, díky kterému můžete provádět různé kombinace. Pro zvládnutí dokonalého L-situ je však zapotřebí určitá síla a flexibilita. Základem je pochopit, které svalové partie musíte aktivovat a pak se na ně v tréninku jednotlivě zaměřit. Nesnažte se cvik provést najednou, ale rozkouskujte si ho na menší úseky, které vám pomůžou k lepší technice. V L-situ je potřeba aktivovat flexory kyčlí a spodní břicho, ale také ramenní pletenec. Flexibilita se hodí pro jednodušší zaujmutí správné pozice, není úplně nezbytné zvládnout složení (pike), ale základní úroveň (rovný sed na zemi) je v tom nezbytná.


Aktivace flexorů a spodního břicha

Možná jste si všimli, že vás při nácviku L-situ pálí stehna. To je způsobené aktivací flexorů kyčlí, proto se na ně při tréninku musíte zaměřit. Není lepšího cviku než compression. Výborný cvik, který kombinuje flexibilitu a sílu středu a flexorů. Budete ho nenávidět, ale bez něj to nepůjde. Kromě L-situ je výborný při nácviku na špicar (press handstand), V-sit, manna atd. Využít můžete různé variace: snožmo x roznožmo, jedna noha x obě nohy. Střídejte v tréninku všechny možné varianty, ať vás cvik po čase neomrzí. Pro vyšší obtížnost můžete zkusit výdrže v horní pozici.



Compression, provedení:

  1. Sedněte si na zem, nohy u sebe a propnuté.
  2. Položte ruce dlaní na zem, vedle kolen. Ruce blíže k hýždím snižují obtížnost, blíže ke kotníkům ji naopak zvyšují.
  3. Aktivujte hýžďové svaly, přitlačte celou dlaň na podlahu a zvedněte propnutou jednu nohu směrem k obličeji. Pro těžší provedení zkuste obě nohy současně.
  4. Záda mohou být kulatá, ale jejich narovnání je žádoucí, protože to zvyšuje nároky na vaši flexibilitu.
  5. Zkuste se dostat na 3-4 série po 8-10 opakování.

Aktivace ramen

Zvednutí nohou je pouze jedna část cviku. Vaším cílem je L-sit na zemi, protože to je varianta, která vám nedá nic zadarmo a nejvíce buduje vaši sílu. Pro zvednutí pánve je zapotřebí aktivace ramen a lopatek. Musíte zaujmout tzv. vzporovou pozici, kdy zatlačíte dlaně do země a nadzvednete pánev. Zase to vypadá jednoduše, ale hodně lidem to může dělat problémy, aby zvedli pánev dostatečně vysoko. Pro lehčí variantu můžete využít stalky nebo joga boxy. Tento cvik můžete cvičit na zemi anebo ve vzporu na bradlech, záleží na tom, kde budete schopni lépe procítit aktivované svaly.


Vzpor v sedě na zemi, provedení:

  1. Sedněte si na zem, nohy u sebe a propnuté
  2. Položte ruce dlaní na zem, vedle kyčlí. Prsty mohou směřovat dopředu, do stran i za tělo, ale začněte prsty dopředu.
  3. Zatlačte dlaněmi do země a aktivujte ramena. Zvedněte pánev ze země co nejvýše je to možné. Poté opět uvolněte a posaďte se zpět na zem. Páteř je napřímená a hrudník vypnutý. Pro zvětšení rozsahu využijte stalky nebo bradla, ale klíčová je horní část pohybu.
  4. Zkuste se dostat na 3 série po 10 opakováních.

Samozřejmě najdete i další možnosti nácviku. Třeba tuck L-sit a postupně pokračujete až do propnutí nohou atd. Záleží, jak na tom jste silově a kde máte nedostatky. Aktivace ramen a flexorů kyčlí spolu se spodním břichem je však nezbytná.

Až zvládnete L-sit pokračujte v jeho nácviku prodlužováním výdrže (cílem je 30 s na zemi), popřípadě využijte přídavné závaží na kotníky nebo gymnastické kruhy, to dodá vašemu tréninku nový impulz.

  • Tip: Zajímavou kombinací obou pohybů je cvik reverse compression, který se pak využívá při nácviku těžších prvků.