L-theanine je aminokyselina, která se běžně vyskytuje v zeleném čaji. Uvolňuje naši mysl, ale nezpůsobuje ospalost jako jiná sedativa. Běžná sedativa potlačují činnost centrálního nervového systému, ale L-theanine zvyšuje hladinu různých uklidňujících chemických látek v našem mozku. Výborně funguje spolu s kofeinem, navzájem vytváří synergický účinek, který zlepšuje naši paměť, kognitivní funkce a koncentraci. L-theanine zlepšuje kvalitu našeho spánku a zmírňuje negativní účinky fyzického i psychického stresu na náš organismus. Snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak. Některé studie ukazují, že se jedná o účinný neuroprotektant, který zabraňuje oxidačnímu poškození. [1]
Účinky
L-theanine pozitivně ovlivňuje nejenom náš mozek, ale také tělo.
Stres a úzkost
Nejznámější účinky L-theaninu jsou jeho schopnost snižovat úzkost a negativní projevy stresu na naše tělo. Vytváří pocit klidu a pohody. Tyto účinky pociťujeme při pravidelném pití zeleného čaje, a proto je tento nápoj tak populární. Bylo prokázáno, že L-theanine snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu a podporuje bdělost. [2][3]
Paměť a pozornost
Navozený pocit klidu je klíčový pro zlepšení koncentrace, kdy jsme schopni se plně soustředit pouze na podstatné úkoly a nenecháme se rozptýlit dalšími věcmi. Díky této filtraci vnějších vjemů nedochází k přetížení kortikálního centra v mozku. Ukázalo se, že ideální kombinace je L-theanin spolu s kofeinem. L-theanin eliminuje vazokonstrikční a behaviorální účinky kofeinu a mozek je pak lépe prokrven, což zlepší poznávání a náladu. [4] Tato kombinace také zlepšuje paměť, selektivní pozornost a zvyšuje počet mozkových vln theta, které jsou známkou kognitivní bdělosti. [5][6]
Lepší spánek
Bylo prokázáno, že má L-theanine pozitivní vliv na kvalitu našeho spánku. Během dne nás udržuje bdělými ale uvolněnými, bez pocitu únavy, a večer nám pomůže lépe usnout a zkvalitní náš spánek. [7]
Snížení krevního tlaku
Nadměrný psychický stres je jedním z faktorů, proč tolik lidí trpí vysokým krevním tlakem. Bylo zjištěno, že L-theanine snižuje systolický i diastolický krevní tlak. Kofein, který je podávaný samostatně také zvyšuje krevní tlak během zvýšeného psychického stresu, ale když je podávaný v kombinaci s L-theaninem, tak ke zvýšení krevního tlaku nedochází. [8] L-theanine tedy může potencionálně posloužit jako prevence vysokého krevního tlaku.
Podpora při léčbě rakoviny
Výzkum poukazuje na účinky L-theaninu při léčbě rakoviny plic a leukémie. V kombinaci s klasickou léčbou bylo zjištěno, že L-theanine potlačuje růst rakovinných buněk a zabraňuje vzniku metastáz. Využívá se také jako účinná látka pro podporu našeho těla při chemoterapii. [9]
Jak funguje?
L-theanine je ve vodě rozpustná aminokyselina, která velice dobře překračuje hematoencefalickou bariéru, díky tomu dosahuje maximální koncentrace již jednu hodinu po požití. L-theanine nepotlačuje funkci centrálního nervového systému, ale ovlivňuje hladiny různých chemických látek v našem mozku. Zejména zvyšuje hladiny inhibičních neurotransmitérů a blokuje nadprodukci excitačních neurotransmitérů. Hlavními uklidňujícími neurotransmitery jsou dopamin, serotonin a GABA, které jsou důležité pro regulaci nálady, bdělosti a spánku. Snižuje hladinu kortizolu a uvolňuje alfa vlny, které jsou spojovány s bdělou relaxací. [10][11] L-theanine má velice podobnou chemickou strukturu jako glutamát, a díky tomu se dokáže v mozku vázat na stejné receptory. To snižuje celkovou hladinu glutamátu a navozuje relaxaci a pocit klidu. [12]
Dávkování
Jak již bylo řečeno L-theanine výborně pracuje spolu s kofeinem, a proto se užívají tyto dvě látky většinou po spolu, a to v poměru 2:1. Běžné dávky se pohybují kolem 100-200 mg L-theaninu a 50-100 mg kofeinu. Jestliže máte zvýšenou citlivost na kofein, popřípadě vám nedělá vůbec dobře, můžete užívat i čistý L-theanin.
Stacking
Nejběžnější je kombinace s kofeinem. Tyto dvě látky na sebe působí synergicky a navzájem se dolaďují. L-theanin umí odstranit nervozitu, která může vznikat po požití kofeinu. Výsledkem je uvolněný, ale bdělý stav. Tato kombinace zlepšuje naši paměť, soustředění, náladu a zvyšuje motivaci. Je důležité zmínit, že se nejedná o dlouhodobý stack, ale měl by se užívat jen nárazově, aby nevznikala tolerance na kofein. Proto užívejte jen pokud potřebujete okamžitou energii a koncentraci. Užívejte nejpozději do 14:00, aby nedošlo k narušení vašeho spánku.
Užívejte 1- 2x denně:
- 200mg L-theanine
- 100mg kofeinu
L-theanine také můžete velice často najít v již hotových kombinacích od výrobců, které jsou volně prodejné na trhu.
Vedlejší účinky
L-theanine je považován za extrémně bezpečnou látku, která nemá zdokumentované žádné vedlejší účinky ani při podávání extrémně vysokých dávek. Jeho užívání je tedy zcela bezpečné. Ve výjimečných případech se mohou objevit závratě nebo bolesti hlavy, ale tyto příznaky byli pouze v kombinaci s kofeinem a při vysokých dávkách. Proto se tyto příznaky připisují spíše kofeinu.
Závěrem
L-theanine je přírodní aminokyselina, která nám toho může hodně nabídnout. Zlepšuje poznání, paměť, koncentraci, zmírňuje úzkost a zlepšuje spánek. Další studie ukazují, že může být velice nápomocná proti hypertenzi způsobené stresem anebo jako podpůrný prostředek při léčbě rakoviny. Je velice bezpečná bez vedlejších účinků. Z těchto důvodů se jedná o ideální startovací látku ve světě nootropik.
[1] Sumathi T, Asha D, Nagarajan G, Sreenivas A, Nivedha R. L-Theanine alleviates the neuropathological changes induced by PCB (Aroclor 1254) via inhibiting upregulation of inflammatory cytokines and oxidative stress in rat brain. Toxicol Pharmacol. 2016
[2] Miodownik C, Maayan R, Ratner Y, Lerner V, Pintov L, Mar M, Weizman A, Ritsner MS Serum levels of brain-derived neurotrophic factor and cortisol to sulfate of dehydroepiandrosterone molar ratio associated with clinical response to L-theanine as augmentation of antipsychotic therapy in schizophrenia and schizoaffective disorder patients. Clin Neuropharmacol. 2011
[3] Kimura K1, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007
[4] Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of Ltheanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010
[5] Dodd FL1, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015
[6] Park SK, Jung IC, Lee WK, Lee YS, Park HK, Go HJ, Kim K, Lim NK, Hong JT, Ly SY, Rho SS. A combination of green tea extract and l-theanine improves memory and attention in subjects with mild cognitive impairment: a doubleblind placebo-controlled study. J. Med Food. 2011
[7] Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011
[8] A. Yoto, M. Motoki, S.Murao, H. Yokogoshi Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. J Physiol Anthropol. 2012
[9] Qian Liu, Huiying Duan, Jinling Luan, Kazumi Yagasaki, Guoying Zhang Effects of theanine on growth of human lung cancer and leukemia cells as well as migration and invasion of human lung cancer cells Cytotechnology. 2009
[10] D. White, S. de Klerk, W.Woods, S. Gondalia, C. Noonan, A.Scholey AntiStress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-TheanineBased Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial Nutrients 2016
[11] Yamada T, Terashima T, Kawano S, Furuno R, Okubo T, Juneja LR, Yokogoshi H. Theanine, gamma-glutamylethylamide, a unique amino acid in tea leaves modulates neurotransmitter concentrations in the brain striatum interstitium in conscious rats Amino Acids. 2009
[12] Nathan PJ, Lu K, Gray M, et al. The neuropharmacology of L-theanine(Nethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent. J Herb Pharmacother. 2006