Stoj na rukou neboli handstand, už z názvu vyplývá, že ruce jsou základním pilířem pro tento cvik. Naše ruce jsou při stojce jediná část těla, která je v kontaktu se zemí. Pozice rukou a rozložení váhy je individuální záležitostí a každému bude vyhovovat trochu jiný styl, ale i tak můžeme najít pár základních pravidel, které se nemění. V tomto článku si vysvětlíme základní pravidla pro nejefektivnější vyvážení rukou, abyste je mohli ihned aplikovat ve stojce. Pravidla, která si zde řekneme nejsou striktní, upravte si je podle sebe, co vám bude nejvíce vyhovovat, hrajte si s šířkou i rotací rukou a najděte si svoji cestu.
Šířka rukou
Ve stoji na rukou jsou obecně ruce na šíři ramen. Není to tolik z estetického hlediska jako spíš z toho praktického. Když máte ruce na šíři ramen, všechny klouby rukou jsou v jedné přímce, a to vytvoří stabilní základnu pro zbytek těla. Čím stabilnější základna, tím jednodušší je držení rovnováhy. Můžete se potkat i s úzkou stojkou, kdy jsou ruce blíže k sobě anebo širokou (Japanese handstand), kdy jsou ruce širší než vaše ramena. Úzká stojka je těžší na rovnováhu, oproti tomu široká je lehčí na rovnováhu, ale zato jsou v ní vyšší nároky na sílu ramen. V případě, že máte horší mobilitu ramen, bude pro vás širší stojka jednodušší.
Tip: Naučte se nejdříve stojku na šíři ramen, teprve poté zkoušejte další možnosti.
Pozice prstů
Prsty jsou velice diskutované téma u stojek a existuje celá řada názorů, která pozice je ta správná. Budu vycházet z osobních zkušeností a zkušeností klientů, proto následující rady neberte jako jedinou možnou pravdu.
Důležité je vytvoření široké základny, toho docílíme tak, že prsty co nejvíce roztáhneme od sebe. Častá chyba začátečníků je, že mají prsty moc na úzko a často se navzájem dotýkají. Prsty jsou široce roztažené od sebe, ale pozice musí být pohodlná, není to křečovité roztažení, které by bylo kontraproduktivní. Pro zvýšení obtížnosti, můžete prsty dávat blíže k sobě.
Směr prstů je dalším důležitým bodem. Často se setkávám s lidmi, kteří mají ruce vytočené do stran a kvůli tomu nejsou schopni udržet rovnováhu. Ruce do strany jsou možné, ale dělají se u Japanese handstand a ne u klasické stojky. Vytáčení prstů do stran může znamenat, že máte horší mobilitu zápěstí.
Základní pozice máme dvě, v obou případech směřují prsty dopředu. V té první směřuje ukazováček kolmo dopředu, ruka je tedy lehce ve vnější rotaci. V druhé pozici je kolmo dopředu prostředníček a ruka je tak bez rotace. Osobně využívám první pozici, protože vám umožňuje jednodušší přechody mezi cviky, např. handstand x planche atd., druhá pozice je ale stabilnější, takže je to čistě na vás.
Pokud máte omezený rozsah v zápěstí, můžete zkusit stálky. Na nich je zápěstí v neutrální pozici a není potřeba taková flexibilita. Užití stálek je trochu těžší na předloktí a příliš úzké stálky mohou zase tlačit do dlaně, proto si vyberte ty správné. Další možností je již zmíněné vytočení prstů lehce do stran, které také zmírní nároky na flexibilitu zápěstí.
Tip: Pokud chcete dělat jen stojky, naučte se pozici prstů s prostředníčkem kolmo dopředu. Pro nadšence do kalisteniky a street workoutu doporučuji pozici s lehkou rotací, kdy kolmo dopředu směřuje ukazováček.
Aktivní prsty
Když máte prsty ve správné pozici, je na čase je začít používat. Rozdělení váhy na ruce je cca 25% konečky prstů a 75% dlaň. Zapojení prstů je nezbytné pro udržení rovnováhy, můžete si s tím ovšem pohrát. Více váhy na prstech znamená větší kontrolu ve stojce, ale je to také energeticky náročnější. Zatímco více váhy na dlaních je energeticky úspornější, protože je těžiště více ve středu. V tréninku a postupem času budete kombinovat oba tyto styly, ale je dobré si uvědomit, že když budete chtít maximální výdrž ve stojce, tak zvolíte více váhy na dlaních, a když budete dělat různé variace bude stabilnější více váhy na prstech. Nicméně pro začátečníky je vhodné naučit se nejdříve kontrolu přes prsty a teprve poté posouvat více váhy do dlaní.
Dále se můžete setkat s nataženými anebo pokrčenými prsty. Když jste ve stoji na rukou, tak prsty aktivně tlačíte do podložky, čímž udržujete jejich aktivitu. Natažené prsty vytváří větší základnu, ale mají menší přítlak. Prsty lehce pokrčené sice zmenší základnu, ale umožní větší přítlak, který zkušenější cvičenci využívají pro větší kontrolu ve stojce. Aktivace prstů je pohledem patrná, když dojde ke zbělání konečků prstů.
Tip: Začněte s aktivací prstů ještě před nástupem do stojky, umožní vám to lépe kontrolovat těžiště a zastavení těla ve správné pozici.