Strečink je jedna z nejdůležitějších částí sportovní přípravy a často je také jedna z nejvíce zanedbávaných. Proč tomu tak je? Dostatečná mobilita a flexibilita je důležitá pro využití plného svalového a pohybového potenciálu, ale je také tou nejlepší prevencí zranění. Silové přípravě věnujeme největší část tréninku, ale zkuste se zamyslet kolik minut týdně věnujete čistě strečinku? Troufnu si tvrdit, že strečinku je vhodné věnovat stejně času jako silové přípravě, takže pokud máte 5 hodin týdně silový trénink, je žádoucí abyste věnovali také 5 hodin čistě strečinku. Nepleťte si kompenzační a různá fyzio-cvičení se strečinkem, i když některé systémy mají cviky na protažení, tak pod pojmem strečink zde myslím dlouhé pasivní výdrže a aktivní strečink. Strečinku by se měli věnovat i lidé, kteří neprovádějí silový trénink, ale věnují se jiným sportovním aktivitám, např. běh, treking, cyklistika atd., protože strečinkem předcházíte možným úrazům a chronickým bolestem, které mohou nastat.
Strečink nemusí být jen nudné držení pozice v které se snažíme co nejvíce uvolnit, ale může sloužit i k posílení svalů v maximálním natažení, a dokonce k posilování pánevního dna, které je často oslabené. Svaly pánevního dna, jsou často opomíjené, i když mají na starost velice důležité funkce. Jsou středem naší rovnováhy, místa, z kterého vychází všechny pohyby, rovnováha i koordinace.
Flexibilita a mobilita jsou spojovány se sporty, které je vyžadují, třeba jako gymnastika nebo balet, ale jsou neméně důležité i v dalších sportech, např. bojové sporty, sumo, vzpírání atd.
Přístupů existuje celá řada, někdo cvičí jógu, jiný zase dělá gymnastický strečink, cviků existuje nespočet. Samozřejmě, že nejlepší je se strečinku plně věnovat a protahovat všechny svalové partie, ale pokud nemáte času nazbyt a chcete ze strečinku vytěžit maximum za minimum času, musíte se zaměřit na ty nejdůležitější svaly. Vaším cílem nemusí být provaz, placka ani rozštěp, ale zaměřte se pouze na tři nejdůležitější svaly. Tři nejdůležitější svaly jsou hamstringy, svaly třísla (adduktory) a flexor kyčle. Pokud máte tyto svalové partie zkrácené, nikdy nedosáhnete plného potenciálu ať již děláte jógu nebo bojová umění. Tyto svaly jsou také součástí dlouhých svalových řetězců, které jsou provázané, a tak se ovlivňují navzájem. Např. je velice těžké protáhnout lýtkové svaly, hýžďové svaly, spodní či horní záda, pokud máte tyto tři svaly zkrácené, protože pozice, v kterých tyto svaly protahujete vyžadují zároveň flexibilitu hamstringů, adduktorů i flexorů kyčle. Tzn. že když se zaměříte na tyto tři svaly získáte lepší flexibilitu i v jiných částech těla.
Typy strečinku
Na začátek je vhodné si říci pár pojmů, jak můžeme strečink rozdělovat. Máme strečink statický x dynamický, aktivní x pasivní a mobilita x flexibilita.
Statický strečink je asi nejznámější. Jedná se o základní formu, kdy zaujmeme pozici, snažíme protáhnout sval do krajního rozsahu a v něm vydržet co nejdéle. Během výdrže se snažíme co nejvíce uvolnit a v klidu dýchat. Obranné svalové mechanismy jsou při tomto strečinku vypnuté. Tento typ strečinku je vhodný jako samostatná tréninková jednotka nebo po silovém tréninku.
Dynamický strečink je forma protažení v pohybu. Kinetická energie vám pomůže dosáhnout krajní pozice v kloubu a tím dochází ke zvětšování rozsahu. Nevýhodou tohoto strečinku jsou obranné mechanismy svalu, které se aktivují. Proto bychom měli být vždy zahřátí. Tento typ strečinku je vhodný jako součást warm up před jiným tréninkem.
Pasivní strečink znamená, že k protažení svalu nám nepomáhá žádná vnější síla, využíváme gravitaci nebo protahovací stroj.
Aktivní strečink využívá svalové aktivity, ať už lehké izometrie (sval se nezkracuje, ale zvyšuje se svalové napětí) nebo vzájemného působení svalů agonista x antagonista. Nejznámější formou aktivního strečinku je PIR- Postizometrická relaxace.
Mobilita je pojem, který využíváme, když mluvíme o aktivním rozsahu pohybu (musí se aktivovat svaly). Oproti tomu flexibilita je pasivní rozsah pohybu (svaly jsou relaxované).
Jak na to?
Podle vašeho cíle si vyberete typ strečinku, který vám k němu nejrychleji pomůže (často je vhodná kombinace více stylů).
Nehledejte žádné speciální složité pozice, které slibují to nejlepší a nejrychlejší protažení. Každá pozice, v které cítíte protažení dané svalové partie je správná. Nejdůležitější je dostatečná výdrž, dech a záměr (myslet na protahovaný sval). Lepší být 5 min v jedné pozici, kde cítíte intenzivní protažení, než stihnout 10 cviků po 30 s. V jednoduchosti je síla.
Pravidelnost je nejdůležitější! Pokud chcete mít výsledky, tak nestačí protahovat 2x týdně. Čím častěji budete protahovat, tím rychlejší budou výsledky. Vhodné je protahovat 6x týdně a 1 den volno. Pokud cítíte druhý den velké bolesti zařaďte regenerační techniky, které pomohou uvolnit a prohřát svaly.
Kdy protahovat?
Strečovací trénink je vhodný zařadit po jakémkoliv tréninku, popřípadě může být považován za samostatný trénink, v tom případě proveďte adekvátní warm up. Strečovat můžete kdykoliv během dne, ale určitě jste si všimli, že k večeru jste flexibilnější než ráno po probuzení. To je dáno tím, že během spánku se sníží průtok krve svalovým systémem a svaly přecházejí do tzv. pohotovostního režimu. Tento stav trvá zhruba ještě hodinu po probuzení. To neznamená, že nemůžete protahovat hned potom co vylezete z postele, jen neočekávejte (a ani se o ně nepokoušejte) maximální rozsahy.