Taurin je velice dobře známá látka, která se skrývá za mnoha mýty a zároveň je klíčem k mnoha vědeckým poznáním. Je to organická kyselina, která se nachází v lidském těle, ačkoli se často mylně považuje za aminokyselinu (Taurin je derivátem aminokyseliny cysteinu). Jeho název je odvozen z latinského slova „taurus“, což znamená býk, a to kvůli jeho prvotnímu objevu v býčích žlučích v 19. století. Přestože taurin nemá nic společného s rohama ani s býčí silou, jeho účinky v těle a potenciál pro zlepšení lidského zdraví jsou opravdu fascinující. Jeho role je klíčová při stabilizaci buněčných membrán, regulaci minerálů v buňkách, jako je vápník, a v detoxikaci organismu. Ale umí toho více, Taurin spolupracuje s mnoha dalšími látkami v těle. Pomáhá při tvorbě žlučových kyselin, což je zásadní pro trávení tuků. To znamená, že pokud si někdy pochutnáváte na bohatém a tučném jídle, taurin je tam, aby zajistil, že vaše tělo zvládne tento kulinářský zážitek s lehkostí. Taurin zlepšuje i náš zrak. Má také úlohu v našem nervovém systému, kde dokáže regulovat hladiny neurotransmiterů a zajištuje lepší přenos informací mezi jednotlivými neurony. To přispívá k lepší koncentraci, snížení úzkosti a celkové duševní pohodě.
Taurin se stává v posledních letech stále populárnějším doplňkem stravy, a to nejen mezi sportovci. Jeho schopnost zlepšovat sportovní výkon, podporovat regeneraci svalů a snižovat únavu dělá z taurinu hodnotného spojence pro ty, kteří chtějí posunout své fyzické limity. Je jako tajná složka, která dodává energii a vytrvalost, aniž by způsobovala náhlé výkyvy v energii, jaké často vidíme u typických energetických nápojů.
A co víc, vědecké studie naznačují, že taurin může mít ochranné účinky na srdce a cévní systém. Jeho schopnost snižovat krevní tlak a zlepšovat hladinu cholesterolu dává naději těm, kteří se potýkají s kardiovaskulárními problémy. Poslední roky je taurin zkoumán kvůli potencionálnímu vlivu na dlouhověkost.
Účinky
Taurin (kyselina 2-aminoethansulfonová) je organická kyselina, která se přirozeně vyskytuje v našem těle. Naše tělo ho dokáže vyrobit z methioninu a cysteinu za pomoci dekarboxylázy kyseliny cysteinsulfinové (CSD). [1] I když si ho umí naše tělo vyrobit samo, je zapotřebí ho nadále přijímat v potravě, aby nedošlo k nedostatku. Taurin se běžně vyskytuje v živočišných potravinách jako jsou maso, mořské plody a vejce. Proto jeho nedostatkem mohou být ovlivnění lidé, kteří živočišnou stravu nekonzumují. [2] Zajímavé je, že jeho hladina klesá s narůstajícím věkem, pravděpodobně z nedostatku prekurzorů potřebných k jeho výrobě. Mezi další faktory, které jsou příčinou nízké hladiny taurinu patří nedostatek vitamínu B6, vitamínu A, hořčíku a zinku. Jeho hladinu v těle také úspěšně snižuje strava bohatá na glutamát sodný. I když jsme ve studiu taurinu teprve na začátku, už teď víme, že má souvislost s dlouhověkostí a výzkum bude nadále pokračovat. Jedna studie WHO zjistila, že populace, které se dožívají nejvyššího věku, mají zároveň nejvyšší hladiny taurinu. [3] Pro naši nootropní komunitu je však taurin také velice důležitý, protože má pozitivní vliv na dlouhodobou paměť, snižuje zánětlivost v mozku, stimuluje růst nových neuronů a zabraňuje mitochondriální dysfunkci. Dokáže také snižovat poškození beta-amyloidovými proteiny při Alzheimerově chorobě, a dokonce chrání mozek před negativními dopady mrtvice. V rámci neurotransmiterů podporuje inhibiční systém GABA.
Jak funguje?
Taurin v našem mozku funguje hned několika mechanismy a jsou odlišné od toho, jak je vnímán v energetických nápojích. Funguje jako neurotransmiter, chrání mozkové buňky, podporuje paměť i náladu, a dokonce i neurogenezi.
Úzkost a deprese
Úzkost, deprese, bipolární porucha a další mají samozřejmě vliv i na naši paměť a zdraví mozku. Léčba těchto stavů je složitá a většinou je zapotřebí odborná pomoc. Najdete celou řadu studií, které dokazují pozitivní účinek suplementace taurinu na lidskou psychiku. Taurin dokáže změnit signální kaskády v hippocampu, které jsou běžné pro depresi. [4] Další studie zaznamenala snížení výskytu manických epizod u osob s bipolární poruchou. [5] V některých studiích najdeme i potencionální účinek při prevenci neurotoxicity a snížené funkce mitochondrií. To vše taurin dokáže modulací glycinových a GABA receptorů. [6]
Dlouhověkost
V dnešní době, kdy se stárnutí stalo nemocí, se snažíme najít všemožné způsoby, jak tento přirozený proces zpomalit nebo dokonce zvrátit. Taurin může pomoci, dokáže totiž úspěšně chránit náš mozek před negativními vlivy okolního prostředí, ať už to jsou těžké kovy nebo pesticidy.[7] Při boji proti těžkým kovům naše tělo využívá systém GABA, který při nadměrné intoxikaci ztrácí svoji schopnost, taurin však dokáže tento proces zvrátit a podpořit systém GABA. Například nadměrná akumulace železa v mozku může způsobovat Alzheimerovu a Parkinsonovu chorobu tím, že způsobí větší zánětlivost mozku. Taurin umí tuto zánětlivost snižovat. [8] Pro podporu dlouhověkosti je zapotřebí také růst nových mozkových buněk, tzv. neurogeneze. Taurin aktivuje spící kmenové buňky v mozku, čímž začnou vznikat nové neurony. [9]
Aktuální výzkum taurinu se směřuje právě k dlouhověkosti a někteří vědci tvrdí, že je chybějícím dílem skládačky, abychom odhalili tajemství modrých zón. [10] [11]
ADHD
Diagnóza ADHD je stále velikým strašákem pro mnoho rodičů, ale výzkum neustále pokračuje a dozvídáme se nové a nové informace. Zvýšené hladiny zánětlivých cytokinů: C-reaktivní protein a interleukin (IL)-1 se začínají používat jako diagnostické markery pro ADHD. Tyto cytokiny mají vliv na prefrontální kortex a konkrétně vyvolávají změny v dopaminu a norepinefrinu. V jedné studii měla suplementace vysokých dávek taurinu vliv na snížení těchto zánětlivých cytokinů, což vedlo ke snížení hyperaktivního chování. [12] ADHD je tedy spojeno se zvýšenou zánětlivostí mozku. Taurin také významně ovlivňuje transportní systém dopaminu, jeho zpětné vychytávání, a dokonce expresi mozkového neurotrofického faktoru BDNF. [13]
Taurin má co nabídnout nejen jako nootropikum, ale má i pozitivní účinky na zbytek těla. Zmírňuje diabetické komplikace, může obnovit citlivost na inzulin, chrání srdce, léčí steatózu atd.
Dávkování
Vzhledem k tomu, že máme taurin většinou spojený s energetickými nápoji, tak nás ani nenapadne, že taurin má pozitivní účinek na náš spánek a jeho suplementace je možná i před spaním jako alternativa k práškům na spaní. Každopádně jeho suplementace je vhodná v průběhu celého dne, ideálně rozdělena na několik dávek, protože jeho vstřebatelnost a využitelnost je velice rychlá a pro pocítění účinků je třeba udržet stabilní hladinu po celý den. Taurin je bezpečný doplněk a nemusíte se bát ani vyšších dávek, doporučené množství se pohybuje v rozmezí 1-3 gramy, více není třeba a vyšším dávkováním nezískáte lepší účinky. Dávkování bych použil 1 g ráno po probuzení, 1 g v poledne a 1 g před spaním, ale můžete použít takové jaké vám bude vyhovovat.
Formu doporučuji práškovou, ale najdete i kapsle, které bývají 500 nebo 1000 mg. Vyhněte se suplementaci taurinu v energetických nápojích a zvolte čistou formu.
Stacking
Při suplementaci samotného taurinu můžete pociťovat více energie, lepší paměť, a dokonce i zrak, ale jako každé nootropikum je dobré ho kombinovat s ostatními.
Běžnou kombinací je taurin a kofein, kdy se navzájem dobře doplňují. Taurin chrání srdce při vyšších dávkách kofeinu, udržuje ostrý zrak, který se může zhoršit vazokonstrikčním účinkem kofeinu, zlepšuje prokrvení kloubů a pomáhá lepší regeneraci.
Užívejte 1-2 x denně:
· Kofein 150 mg
· Taurin 2000 mg
Ideální kombinace před vytrvalostním tréninkem nebo dlouhodobým studiem. Užijte 40 min před výkonem nebo studiem:
· Taurin 2000 mg
· Paraxanthine 200 mg
· Theacrin 100 mg
· L-theanin 200 mg
Vedlejší účinky
Taurin je velice bezpečný doplněk stravy i při použití vyšších dávek. V rámci medicíny se můžete setkat s dávkováním až 6 g denně pro léčbu vysokého krevního tlaku, takže doporučené dávkování 3 g je naprosto bezpečné. Samozřejmě se mohou vyskytnou nežádoucí vedlejší účinky u jedinců s citlivostí na tuto látku, mezi popsané vedlejší účinky patří bolesti hlavy a nevolnost. Pokud trpíte bipolární poruchou tak je důležité dodržovat správné dávkování a začít na nižším dávkování, protože při vysokých dávkách by se mohly zhoršit příznaky bipolární poruchy.
Závěrem
Jedná se o jeden z nejlevnějších nootropních doplňků, a přitom má veliké množství účinků na naše tělo, které jsou prokázané celou řadou studií. Taurin je velice bezpečný, levný a účinky pocítíte okamžitě. Naše tělo si ho z části vytváří samo, ale je zapotřebí ho přijímat i ze stravy. Pokud jste vegan nebo vegetarián tak jste ohroženi jeho nedostatkem. Taurin úspěšně pomáhá při úzkostných stavech, bipolární poruše a celé řadě psychických poruch, které dokážou zkomplikovat život. Má také pozitivní vliv na náš mozek, svaly a oči. Jeho suplementace je jednoduchá, jen musí být pravidelná a dávkování rozdělte do více dávek během dne. Nemusíte se bát suplementace před spaním, protože má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Pokud hledáte nootropikum s hodně účinky, které podporují mozek i dlouhověkost, tak taurin určitě vyzkoušejte.
[1] Stipanuk M.H. “Metabolism of sulfur-containing amino acids.” Annual Review of Nutrition 1986;6:179-209.
[2] Laidlaw S.A., Shultz T.D., Cecchino J.T., Kopple J.D. “Plasma and urine taurine levels in vegans.” American Journal of Clinical Nutrition. 1988 Apr;47(4):660-3.
[3] Yamori Y., Liu L., Mori M., Sagara M., Murakami S., Nara Y., Mizushima S. “Taurine as the nutritional factor for the longevity of the Japanese revealed by a world-wide epidemiological survey.” Advances in Experimental Medicine and Biology. 2009;643:13-25
[4] Toyoda A., Iio W. “Antidepressant-like effect of chronic taurine administration and its hippocampal signal transduction in rats.” Advances in Experimental Medicine and Biology 2013;775:29-43
[5] O’Donnell C.P., Allott K.A., Murphy B.P., Yuen H.P., Proffitt T.M., Papas A., Moral J., Pham T., O’Regan M.K., Phassouliotis C., Simpson R., McGorry P.D. “Adjunctive Taurine in First-Episode Psychosis: A Phase 2, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.” Journal of Clinical Psychiatry. 2016 Dec; 77(12):e1610-e1617.
[6] Pereira C., et. al. “Mitochondrial Agents for Bipolar Disorder” International Journal of Neuropsychopharmacology 2018 Jun 1; 21(6): 550–569.
[7] Akande M.G., Aliu Y.O., Ambali S.F., Ayo J.O. “Taurine mitigates cognitive impairment induced by chronic co-exposure of male Wistar rats to chlorpyrifos and lead acetate.” Environmental Toxicology and Pharmacology. 2014;37(1):315-25.
[8] Ward R.J., Dexter D.T., Crichton R.R. “Ageing, neuroinflammation and neurodegeneration.” Frontiers in Bioscience. 2015 Jun 1;7:189-204.
[9] Pasantes-Morales H., Ramos-Mandujano G., Hernandez-Benitez R. “Taurine enhances proliferation and promotes neuronal specification of murine and human neural stem/progenitor cells”. Advances in Experimental Medicine and Biology 2015;803:457-72
[10] Suarez L.M., Munoz M.D., Martin Del Rio R., Solis J.M. “Taurine content in different brain structures during ageing: effect on hippocampal synaptic plasticity.” Amino Acids 2016 May;48(5):1199-208
[11] Yamori Y. “Food factors for atherosclerosis prevention: Asian perspective derived from analyses of worldwide dietary biomarkers.” Experimental & Clinical Cardiology. 2006 Summer;11(2):94-8
[12] Chen V.C., Hsu T.C., Chen L.J., Chou H.C., Weng J.C., Tzang B.S. “Effects of taurine on resting-state fMRI activity in spontaneously hypertensive rats” PLOS 1 12(12): e0190203.
[13] Chen V.C., Chiu C.C., Chen L.J., Hsu T.C., Tzang B.S. “Effects of taurine on striatal dopamine transporter expression and dopamine uptake in SHR rats.” Behavioral Brain Research. 2018 Aug 1;348:219-226