Pro lepší pochopení strečinkových metod a jejich mechanismů působení je vhodné znát základní teorii.
Co určuje vaši flexibilitu?
To jak jste flexibilní ovlivňuje stav vašich svalů, kloubů, šlach i vazů. Svaly se skládají ze svalových vláken, které jsou zarovnány paralelně a vytvářejí svalový svazek a více svazků dohromady pak tvoří samotný sval. Sval je možno stáhnout na 65 % jeho normální délky a natáhnout až na 130 % normální délky. Poslední údaj je velice důležitý, protože znamená, že vaše svaly již jsou připravené na maximální flexibilitu, stačí jen obejít obranné mechanismy. Pravidelným strečinkem tedy nezvětšujete rozsah, který jsou vaše svaly schopné zvládnout, ale odstraňujete napětí v natažených svalech.
Sval je obalen vazivovým obalem (epimysium), který pokrývá svalová vlákna a upíná se na kost na každé straně svalu. Další vazivové obaly jsou endomysium a perimysium, všechny tyto obaly pak tvoří fascie. Ztvrdlé části pojivové tkáně na obou koncích svalu pak tvoří šlachy. Šlachy i pojivové tkáně se skládají z kolagenových vláken, které jsou silné, ale bohužel jejich elasticita klesá s rostoucím věkem. Znatelné změny jsou již po 20 letech. Pokud je vám tedy více než 20 let naučte se vnímat pocit bolesti během strečinku a nepřehánějte to, trochu bolet to musí, ale nemusíte se mučit. Šlachy je potřeba chránit a udržovat silné. Strečink u dětí je trochu jiný, protože u dětí můžete zvětšit flexibilitu vazů i kloubů, protože stále rostou. To však u dospělých jedinců už není možné, a proto tréninkové metody, které fungují u dětí, nemusí fungovat u dospělých. Okopírovat gymnastické či akrobatické protahovací tréninky může vypadat jako dobrý nápad, ale nemusí to potom dopadnout dobře. Riziko poranění je zbytečně veliké. K osvojení si rozštěpů, provazů a dalších cviků, však nemusíte natahovat klouby ani vazy. Vaše svaly, vazy i klouby jsou toho schopné již teď. Stačí si zvolit pouze jiný přístup, než který užívají děti. Fígl spočívá ve svalovém napětí, které se zvětšuje pokaždé, když protáhnete sval nad jeho normální rozsah. Zmenšíte svalové napětí, zlepšíte rozsah.
Zlepšení flexibility a mobility nemusí znamenat pružnější svaly. Snížení svalového napětí můžeme docílit také rozvojem nového nervosvalového reflexu. Když si tuto metodu osvojíte, nemusíte potom provádět dlouhá zahřívací cvičení, než budete schopni zaujmout provaz nebo rozštěp.
Když sval natáhneme nad jeho normální délku, tak se spustí dva obranné reflexy, které mají za cíl regulovat svalovou flexibilitu a napětí. Myotatický reflex a Autogenní inhibiční reflex. Myoatický reflex jsme si popsali v článku: 6 nejčastějších výmluv u strečinku, proto si teď vysvětlíme druhý reflex.
Autogenní inhibiční reflex
Autogenní inhibiční reflex (AI) je náhlá relaxace svalu jako reakce na nadměrné napětí. Tento reflex je řízen centrálním nervovým systémem a regulován proprioreceptory ve šlachách. Za zmínku stojí Golgiho šlachové tělísko, které hlídá množství síly, kterou daný sval vyvine. Pokud Golgiho šlachové tělísko vyhodnotí, že je síla aplikovaná na šlachu ve statické pozici moc veliká, aktivuje se AI a sval se uvolní. Pro příklad si představte někoho, kdo dělá dřep se zátěží, ale naloží si příliš velikou váhu. Projde dolní pozicí dřepu a chce se vrátit zpět, váha je však moc veliká, a tak chvíli drží na místě a snaží se váhu zvednout. Aby nedošlo k přetrhnutí šlach, svaly prostě vypnout a cvičenec padá i s váhou na zem. Kdyby nedošlo k vypnutí svalu a cvičenec by se snažil stále zvednout neúnosnou váhu, zvětšilo by se napětí svalu nad kritickou hranici a došlo by k ruptuře svalu nebo šlachy. Toho můžeme být často svědky a není to příjemný pohled a utržení jde i slyšet, jako když někdo vystřelí. Samozřejmě se dá AI vypnout, abychom se dostali přes kritickou hranici a dosáhli lepších závodních výsledků, ale potom už se pohybujete za hranicí, kde si musíte dobře rozmyslet zisk vs riziko. O tom však v jiném článku.
Jak tohoto jevu využít v tréninku?
Když natáhnete sval na jeho maximální hranici, tak se zapne myotatický reflex, a dojde ke stažení svalu, aby se zabránilo dalšímu natahování. Ovšem pokud vydržíte zhruba 8 s, proprioreceptory vyhodnotí, že je situace bezpečná a nehrozí riziko poranění, poté dojde k aktivaci autogenního inhibičního reflexu, který uvolní sval a dostanete se o kousíček dále než v počátečním natažení.
To zní dobře, ale problém je, že pokud sval na začátku pouze natáhnete a tím zapnete myotatický reflex, nedojde k maximálnímu uvolnění všech svalových skupin, protože napětí se zvýší jen v některých. K aktivaci myotatického reflexu a zvýšení napětí ve všech požadovaných svalových partiích je zapotřebí stáhnout (aktivovat) natahovaný sval co nejvíce je možné, aby došlo k aktivaci co nejvíce svalových vláken, a poté dochází k mnohem větší fázi relaxace, která vás pustí ještě do větších rozsahů. Tento postup můžete několikrát opakovat a posouvat se tak dále. Čím více chcete svaly během tohoto procesu zrelaxovat, tím více je musíte na začátku aktivovat. Silnější sval znamená větší aktivace, a toto je ten moment kdy můžete využít vaši sílu ze silových tréninků. Pravidelným tréninkem, kdy budete trénovat aktivaci myotatického a AI reflexu, bude docházet k větší a větší relaxaci, tím se bude zlepšovat i vaše flexibilita a mobilita.
Obecně řečeno se jedná o způsob jak hacknout neuromuskulární mechanismy, které chrání naše svaly, k dosažení co nejrychlejšího a největšího progresu ve strečinku.
Tři nejdůležitější svaly
Nemáte dostatek času protahovat všechny svalové partie, ale chtěli byste mít rychlé a viditelné výsledky? Zaměřte se na tyto tři nejdůležitější svaly a budete schopni zvládnout rozštěp i provaz. Jsou jimi: musculus biceps femoris (hamstring), musculus iliopsoas (flexor kyčle) a skupina adduktorů stehna ( m. pectineus, m. adductor longus, m. gracilis, m. adductor brevis, m. adductor magnus a m. obturatorius externus). Protahování lýtek není pro provaz nezbytné, proto je sem nezařazuji. Musculus iliopsoas je nejsilnější flexor kyčle, tento sval již není třeba posilovat, protože je dostatečně silný. Jeho hlavní funkcí je udržet vzpřímený postoj, posouvání nohou vpřed a přítah kolen k hrudníku. Hamstring má na starost flexi v koleni a prodloužení kyčle při fixovaném trupu