Obyčejný vis na hrazdě, jednoduchý cvik, ale přitom tak všestranný, že by ho měli zařazovat začátečníci i pokročilí cvičenci. Zkoušeli jste někdy jak dlouho vydržíte viset ve visu na hrazdě? Zařazujete tento cvik nebo jeho variace do svého tréninku?

Vis posiluje nejen úchop, ale zlepší i držení těla a otevře ramenní pletenec. Páteř vám bude také velice vděčná, protože je to výborný prvek na uvolnění obratlů, obzvlášť při bolestech šíje nebo bederní oblasti. V kalistenice je vis na hrazdě základní prvek, který vám umožní start do dalších cviků, ale málokdo pak v jeho nácviku pokračuje dále. Je to škoda, protože třeba pasivní vis (dead hang) je dobrá prevence před poraněním ramen, která jsou velice často přetížená. U svých klientů se často setkávám se zatuhlými rameny, které je pak limitují ve stojkách nebo freestylu na hrazdě, protože nejsou schopni pořádně komíhat, a o bolestech ramen u statických prvků ani nemluvím (typická planche ramena :-D).

Pasivní vis můžete cvičit kdykoliv a kdekoliv, kde máte možnost se na pár minut zavěsit. Může být součástí vašeho tréninku anebo ranní rutiny, tak jako to mám já. Není nic lepšího než se po ránu na 2 min pověsit na hrazdu. V tomto článku si probereme základní tipy visů a na co si dát při jejich nácviku pozor.

Rozlišujeme několik základních visů. Pro jednodušší názvosloví použiji anglické názvy. Základní vis je passive hang (dead hang), pak máme active hang, advanced active hang, arching active hang. Všechny tyto varianty se pak dají cvičit i na jedné ruce, ale tam vám postačí první dva, passive a active hang.

Klienti se mě často ptají, jak dlouho by měli v daném visu vydržet. Záleží na tom, co je vaším cílem a proč cvik trénujete. Pro milovníky čísel rád používám časy z gymnastiky.


Passive hang

Passive hang je základní vis. Technicky nenáročný, ale i tak účinný cvik. Můžete buď viset na hrazdě s nohama ve vzduchu anebo v případě nějakých problémů s rameny použít expandér na odlehčení nebo nohy položit na stoličku či zem. Důležité je být uvolněný, nesnažte se aktivovat žádné svaly, jen ty nezbytně nutné pro samotný vis. Pokud jste začátečník budete prvních pár týdnů cítit svaly předloktí, které budou tuhnout. To je naprosto v pořádku a se zlepšující se kondicí to samo odezní. V případě, že vám kloužou prsty nebo se potí dlaně, použijte magnesium. Doporučuji viset kdykoliv během dne nebo na závěr tréninku.



Active hang

Když zvládnete aspoň 60 s v passive hang, přejděte na active hang. Active hang zapojuje ramenní pletenec a svaly lopatek. Díky tomu můžete vykonávat všechny čtyři pohyby lopatek: elevace (nahoru), deprese (dolu), k sobě (retrakce), od sebe (protrakce) anebo jejich kombinace. Nejčastěji se však používá deprese lopatek, kdy tlačíme lopatky směrem dolů. Stejný pohyb musíte udělat i ve shybu, proto se cvičí nejčastěji. Při aktivaci lopatek směrem dolů se roztáhnou ramena do stran (uvolní se šíje), aktivují se lopatkové svaly, které stáhnou lopatky směrem dolů. Hlava ovšem zůstává stále mezi rukama, nezakláníme ji ani nepředkláníme. Ruce jsou po celou dobu natažené. Můžete cvičit samotnou výdrž anebo přechody mezi passive hang a active hang.




Advanced active hang

Po zvládnutí active hang přichází na řadu advanced active hang. Tato pozice je důležitá pro shyb, protože přítah ve shybu začíná až v tomto bodě, ne v active hang. K aktivaci lopatek se přidává větší aktivace širokého svalu zádového, což způsobí posun hlavy (hlava je už mimo ruce) a umocnění deprese lopatek. Díky tomu získáte zpevněná záda pro samotný shyb nebo další prvky. Důležité je tlačit hrudník směrem nahoru a nekrčit ruce. V lokti se snažíme o zamknutí, tzn. že loketní jamka směřuje za hrazdu.



Arching active hang

Poslední vis je arching active hang. Perfektní cvik na budování síly zad. Technika je stejná jako advanced active hang jen jdete v pohybu ještě dále, to vyžaduje větší sílu v širokém svalu zádovém. Tento tip se používá při nácviku na front lever.


One arm passive hang

Vis na jedné ruce prověří sílu vašeho úchopu, ale i zpevnění těla. Aby nedocházelo k točení těla během cviku, musíte zapojit střed těla. Pokud je potřeba využijte oporu sloupku nebo jiného pevného bodu.


One arm active hang

Nezbytný prvek při nácviku na one arm pull up. Proti one arm passive hang je cvik náročnější na sílu ramene a lopatek, ale jednodušší na točení těla, protože ke středu se přidává i rameno, které točení zabraňuje.


Pravidelné zařazování visu na hrazdě vám zajistí optimální rozsah ramenního pletence, vybuduje sílu úchopu a poslouží jako prevence úrazu v oblasti ramene. Vaše páteř vám také poděkuje, protože se natáhne a uvolní se prostory mezi ploténkami. Vybudování síly ve visu je nezbytné pro pokročilejší cviky, proto ho nepodceňujte a zařazujte pravidelně.

Tipy:

  • Rozdělte si celkovou dobu ve visu na kratší úseky, které můžete odcvičit během tréninku anebo kdykoliv během dne, např. každý den 5 min celkem v passive hang
  • Buďte trpělivý a navyšujte dobu ve visu pomalu, ale pravidelně
  • Pro pestrost využijte jiné typy úchopu, např. hrazda, kruhy, lano atd.
  • Střídejte formu úchopu: nadhmat, podhmat, negativní úchop
  • Silnější tyč je náročnější na úchop, vyzkoušejte tedy různé průměry hrazdy