Tento článek byl publikovaný 12.8.2020 na webu vyzivaspol.cz, v rámci mé spolupráce se Společností pro výživu. Fakta v něm popsaná jsou stále aktuální a proto si dovolím ho znovu publikovat. 

Jak již bylo zmíněno v předchozím článku, bílkoviny jsou pro naše tělo velice důležité a zastávají celou řadu funkcí. Pro sportovce jsou však nejdůležitější zejména tyto funkce: růst a obnova tkání, zdroj energie a hormonální funkce. Kolik bílkovin ale musíme za den přijmout, abychom dosáhli našich sportovních cílů? Jaké množství už je za hranou, a naopak poškozuje naše zdraví? Kolem bílkovin panuje hodně mýtů, kterým laická veřejnost stále věří, drží se svých vyzkoušených postupů, neřeší následky, které může nevhodný příjem bílkovin způsobit.

Všechna sportovní odvětví kladou velký důraz na regeneraci, kterou nám správný příjem bílkovin zajistí, jsou ale i silové sporty a svět fitness, kde slouží bílkoviny k nárustu svalové hmoty a navýšení maximální síly.

Doporučený příjem bílkovin podle International Society of Sports Nutrition pro udržení či nabírání svalové hmoty, bez snížení energetického příjmu, určený pro většinu sportujících, kteří trénují průměrně 4x týdně, je 1,4–2g/kg tělesné hmotnosti/den. [1] Toto doporučení potvrzuje i studie z roku 2018, která zjistila, že zvýšený příjem bílkovin spolu se silovým tréninkem výrazně zvyšuje nárůst svalové hmoty. Ve studii bylo dosaženo nejlepších výsledků při množství 1,6g/kg tělesné hmoty/den. [2] Bylo také zjištěno, že vyšší příjem bílkovin než 1,6g/kg nevedlo k lepším výsledkům. Z toho plyne, že není nutné přijímat nadměrné množství bílkovin, protože nám to lepší výsledky nepřinese.

Každý sport je jiný, vyžaduje jinou tělesnou konstituci a množství svalové hmoty. To znamená, že co sport, to jiné ideální množství bílkovin, které by měl sportovec přijmout za den. Obecně řečeno, pokud je vaším cílem regenerace a zachování svalové hmoty-volte menší množství, pokud je vaším cílem zvyšování svalové hmoty a maximální síla-volte větší množství.

Rozložení příjmu bílkovin

Stejně důležité jako množství bílkovin je i načasování jejich příjmu. Je vhodnější přijímat je postupně během dne, nebo jejich příjem přiblížit času tréninku? Během tréninku dochází v těle ke katabolickým procesům, pokud dojde k vyčerpání svalového glykogenu, tělo se začne ohlížet po alternativním zdroji energie, a tím se mohou stát svalové bílkoviny, což je nežádoucí. Obecné doporučení, aby k tomuto stavu nedošlo, je přijmout po tréninku bílkoviny spolu s jednoduchými sacharidy, což ochrání naši svalovou hmotu, podpořit růst nové svalové hmoty a zajistit adekvátní obnovu svalového glykogenu. Po tréninku je naše tělo schopno přijmout větší množství živin a využít je tam, kde jsou potřeba. Tomuto období se přezdívá „anabolické okno“ a údajně trvá 30-60 minut po tréninku. Někteří jedinci tomuto tvrzení stále věří, ale studie nám opakovaně prokazují, že se jedná o mýtus. Studie z roku 2013 zkoumala efekt načasování příjmu bílkovin na syntézu svalových vláken a zvýšení maximální síly. Výsledky říkají, že období 30-60 minut, ani příjem bílkovin ihned po tréninku nejsou rozhodujícím faktorem. Podle autorů je rozhodující adekvátní příjem bílkovin v průběhu celého dne, a ne pouze po tréninku. Nejlepších výsledků dosáhli při příjmu 1,6g/kg tělesné hmotnosti/den. [3]

Další teorií je, že anabolické okno může být mnohem větší časový úsek, a to období od předtréninkového až po potréninkové jídlo. Předtréninkové jídlo má totiž na růst svalové hmoty stejný efekt, jako jídlo potréninkové. Autoři studie udávají, že toto rozmezí by nemělo být delší než 6 hodin, a pro maximální svalový růst je zapotřebí přijmout s každým jídlem 0,4-0,5g bílkovin na kilogram čisté svalové hmoty. [4]

Další studie poukazují na fakt, že zvýšená syntéza svalových vláken a vstřebávání živin v procvičeném svalu trvá dalších 24-72 hodin po tréninku. Rozhodujícím faktorem tedy není jen jídlo v tréninkový den, ale i v netréninkový. [5]

Když si to celé shrneme, příjem bílkovin je velice důležitý, ale zaměřte se spíše na kvalitní zdroje bílkovin konzumované v průběhu celého dne. Anabolické okno je mýtus, a před i po tréninku si dopřejte plnohodnotné jídlo s obsahem bílkovin. Nezapomínejte správně jíst i v netréninkové dny, protože mohou být rozhodující v tom, zda svých cílů dosáhnete nebo ne.

Škodí nadměrný příjem bílkovin našemu zdraví?

Je zřejmé, že stravování vrcholového sportovce a běžného člověka se bude značně lišit. My se však zaměříme na rozdíl v příjmu bílkovin. Obecné doporučení pro příjem bílkovin, od European Food Safety Authority (EFSA), je pro běžného dospělého člověka stanoveno na 0,83g/kg tělesné hmotnosti za den. To není zrovna mnoho, většina populace toto množství překračuje a konzumuje za den větší množství bílkovin. Poškozuje to však jejich zdraví? Podle vědeckých studií NE. EFSPA uvádí, že ani dvojnásobné množství bílkovin, než je doporučená denní dávka, není spojeno s negativními účinky na naše zdraví. [6] Ve sportu se ovšem můžeme setkat i extrémními případy, kdy se konzumuje 3x-4x větší množství bílkovin, než je doporučené denní množství. Ale ani toto množství nepoškozuje naše zdraví. Existuje celá řada studií, která tento fakt potvrzuje. Mezi nimi je i studie z roku 2016, během které bylo 14 sportovců monitorováno po celý rok. Jejich příjem bílkovin se pohyboval v rozmezí 2,5g až 3,3g/kg tělesné hmotnosti/den. Studie zjistila, že zvýšený příjem bílkovin nevedl k poškození jater ani ledvin. [7] Negativní vliv na zdraví nezaznamenala ani další studie, kde bylo přijímáno dokonce 3,4g bilkovin/kg tělesné hmotnosti/den. [8]

Proteinové nápoje

Sportovci potřebují více bílkovin než běžný člověk, a proto musí klást veliký důraz na to, z jakých zdrojů bílkoviny přijmou. O nejlepších zdrojích bílkovin se budeme zabývat v dalším článku, ale teď si řekneme něco o proteinových nápojích.

Proteinové nápoje jsou dnes velice populární a jsou jednoduchým způsobem, jak navýšit příjem bílkovin v našem jídelníčku. Jsou však pro nás nezbytné, a pokud ano, jaký typ výrobku zvolit?

Základem stravování je vyvážený jídelníček, který obsahuje všechny živiny, které potřebujeme. Pokud máte správný jídelníček, nepotřebujete žádný protein po tréninku ani jindy během dne. Můžete se ovšem dostat do situací, kdy je zapotřebí vyšší příjem bílkovin než normálně (např. těžký silový trénink s krátkými pauzami mezi jednotlivými tréninky atd.), a v tento moment je vhodné zvolit proteinový nápoj, protože jsou lehčeji stravitelné než bílkovina přijatá z normálního jídla. Smyslem proteinových nápojů tedy může být navýšení bílkovin, odlehčení trávicímu systému, anebo mohou sloužit jako náhrada jídla, když nemáme po ruce kvalitní jídlo.

Proteinových nápojů existuje celá řada a někdy je velice těžké si mezi nimi vybrat. Při výběru proteinu musíte zvážit proč ho chcete užívat a kdy. Jiný protein totiž zvolíte jako náhradu pevného jídla, a jiný ihned po tréninku. Nejvíce užívané jsou syrovátkové proteiny, které obsahují celé spektrum aminokyselin narozdíl od rostlinných proteinů. To však neznamená, že jsou rostlinné proteiny méně kvalitní, jen je zapotřebí dodat chybějící aminokyselinu z jiného zdroje. Máme však i další proteinové nápoje např. vaječné, kaseinové, kolagenové a pak již zmíněné rostlinné proteiny jako jsou sójové, hrachové, konopné atd.

Syrovátkové proteiny

Syrovátkové proteiny jsou nejběžnější proteiny na trhu a většinou se jedná o protein první volby. Rozlišujeme tři hlavní typy syrovátkových proteinů: koncentrát, izolát a hydrolyzát. Jednotlivé proteiny se ale od sebe mohou lišit také typem zpracování, proto si nejprve popíšeme výrobní procesy.

Způsoby zpracování

Kvalita proteinů se od sebe liší i jejich zpracováním. Způsobů výroby je hned několik, zmíníme si ty nejzákladnější.

Tou nejstarší a nejjednodušší metodou je sušení. Vezme se syrovátka a za vysoké teploty se prostě usuší. Vysokou teplotou se odstraní nežádoucí složky a získáme čistý protein. Problémem této metody je její účinnost, za prvé nikdy neodstraníme všechny nežádoucí složky a ve výsledném produktu nám zůstává velké množství látek, které tam nechceme, a za druhé vysokou teplotou dochází k denaturaci bílkovin a jejich znehodnocení. Tato metoda je velice levná, ale ne moc účinná, proto se dnes již téměř neužívá.

Další metodou je iontová výměna, který využívá elektrické náboje bílkovin. Při této metodě se využívá hydroxid sodný a kyselina chlorovodíková. Jedná se o velmi účinnou a zároveň levnou metodu, proto je hojně využívána výrobci. Problémem jsou ale právě ony chemické látky, které jsou zapotřebí, aby mohla metoda fungovat. Chemické látky jsou během procesu v kontaktu se syrovátkou a dochází ke znehodnocení některých biologicky aktivních látek, které jsou v syrovátce obsaženy. Proto ani toto není ideální metoda, pokud chceme získat kvalitní a čistý protein.

Třetí metodou je Cross Flow Microfiltration (CFM), jedná se o způsob mikrofiltrace syrovátkového proteinu přes zkřížené keramické filtry. Díky tomu nepřichází syrovátka do styku s chemickými látkami a není tepelně upravována. Výsledný produkt obsahuje kvalitní bílkoviny a je bohatý na minerální látky. Tato metoda zpracování je tedy tou nejvhodnější, a pokud chceme syrovátkový proteinový nápoj měli bychom volit takový, který je zpracován touto metodou.

Typy syrovátkových proteinů

WPC-Whey Protein Concentrate

Syrovátkový proteinový koncentrát je nejběžnějším typem proteinu, který lze zakoupit. Obsah bílkovin je průměrně 60-80 %. Zbylé složky jsou sacharidy, tuky, vitamíny a minerální látky. Jedná se o základní variantu proteinu, která je vhodná pro rekreační cvičence, kteří hledají jednoduchý způsob, jak navýšit příjem bílkovin. Vzhledem k obsahu sacharidů, zejména laktózy, nemusí být tento typ proteinu dobře snášen a zejména jedinci citliví na laktózu by měli zvolit jiný typ produktu.

WPI-Whey Protein Isolate

Syrovátkový proteinový izolát obsahuje vyšší podíl bílkovinné složky, a to až 90 %. Výhodou je nižší podíl laktózy, ale zároveň s tím je i snížen obsah minerálních látek a vitamínů. WPI je čistý zdroj bílkovin, vhodný i pro lidi s laktózovou intolerancí. Tento protein je vhodný do redukčních diet, ale i pro sportovce, kteří chtějí přijmout čistou bílkovinu bez vedlejších příměsí.

WPH-Whey Protein Hydrolysate

Syrovátkový proteinový hydrolyzát je nejvyšší stupeň proteinu, který se aktuálně prodává. Základem je WPI typ proteinu, který se dále zpracovává hydrolýzou, naštěpí se bílkovinné řetězce, díky tomu je výsledný protein lépe stravitelný a rychleji se vstřebává. Výhodou tohoto produktu je nejrychlejší stravitelnost ze všech typů proteinů, proto je vhodné konzumovat tento protein v době kolem tréninku.

Vaječné proteiny

Vaječný protein je alternativou k syrovátkovým proteinům. Vaječná bílkovina je kvalitní a patří mezi ty nejhodnotnější, které můžeme našemu tělu dopřát. Vaječný protein neobsahuje žádný tuk a ani cholesterol, na rozdíl od konzumace celých vajec. Neobsahuje také žádnou laktózu, takže pokud trpíte intolerancí může být tento protein vhodný právě pro vás. Vaječná bílkovina se vstřebává pomalu a je jednou z nejpomalejších bílkovin hned po kaseinu. Z tohoto důvodu je vaječný protein vhodný zejména do receptů jako hlavní nebo malé jídlo, které vás zasytí. Vaječný protein se vyrábí z vaječných bílků a udávaná hodnota bílkovin je kolem 80 %.

Kasein

Kasein je přirozeně obsažen v kravském mléku. Až 80 % mléčné bílkoviny tvoří kasein a zbylých 20 % syrovátka. Kasein se velice pomalu tráví, protože po kontaktu s žaludeční kyselinou změní svou strukturu z původní na gelovoou, a to celý trávicí proces zpomaluje. Výhodou tohoto procesu je pocit sytosti a pomalé uvolňování aminokyselin.

Kasein je velice dobrým zdrojem kvalitních aminokyselin, obsahuje celé esenciální spektrum, navíc je zdrojem minerálních látek, zejména vápníku a fosforu. Další prospěšnou skupinou látek, kterou můžeme najít v kaseinu, jsou bioaktivní peptidy, které mají příznivý vliv na náš imunitní systém a mnoho dalších pozitivních účinků na náš organismus. Rozlišujeme dvě formy kaseinu: micelární a hydrolyzovaný kasein. Obě formy se od sebe liší způsobem výroby, kdy micelární kasein je vyroben mikrofiltrací a hydrolyzovaný kasein je forma před tráveného kaseinu, který se rychleji vstřebává.

Nejčastěji se kasein konzumuje před spaním, aby tělo „nehladovělo“ během spánku a minimalizovali se katabolické procesy. Další možností je užít kasein před delším časovým úsekem, kdy nebudeme schopni konzumovat kvalitní jídlo.

Hlavním rozdílem oproti syrovátkovému proteinu je doba vstřebávání, proto nelze říci, který proteinový nápoj je lepší, protože každý se hodí na něco jiného.

Kolagenové proteiny

Kolagen je velice známý ve spojitosti s kloubní výživou, může ho ovšem najít i v proteinových nápojích s označením kolagenové či „beef“ proteiny. Kolagen ovšem není plnohodnotná bílkovina a pro budování svalové hmoty není ideální, proč se tedy do proteinových nápojů přidává? Hlavním důvodem je nízká pořizovací cena a specifické množství určitých aminokyselin, a to glycinu, hydroxyprolinu a hydroxylysinu. Kolagen také neobsahuje důležitou aminokyselinu tryptofan a má nízké množství větvených aminokyselin BCAA. Z těchto důvodů by se nemělo jednat o proteinový nápoj první volby.

Hovězí kolagen není to samé jako hovězí bílkovina, proto se nenechte výrobcem zmást a čtěte pozorně složení jednotlivých produktů. Hovězí bílkovina je plnohodnotná bílkovina, která obsahuje celé spektrum esenciálních aminokyselin včetně tryptofanu, vysoký obsah větvených aminokyselin BCAA a glutaminu. Důležitým bodem pak je, že hovězí bílkovina neobsahuje hydroxyprolin a hydroxylysin.

Hovězí kolagen oproti tomu neobsahuje všech 10 esenciálních aminokyselin, protože zde chybí tryptofan. Má nízký podíl BCAA a obsahuje hydroxyprolin a hydroxylysin. Specifické je také vysoké množství glycinu, který může být až 25 %.

Další nevýhodou kolagenových proteinů je jejich způsob výroby, která není tak kvalitní jako u syrovátkových proteinů. Kolagen se získává z odpadních produktů masného průmyslu, např. kůže, kopyta, paznehty atd. Všechny tyto ingredience se homogenizují, což je v podstatě rozmíchávání do pasty. Za pomoci chemických látek z této pasty odstraníte nežádoucí příměsi a získáte kolagenovou pastu, která obsahuje až 98 % bílkovin. Kolagenová pasta dále podstupuje chemickou hydrolýzu a pak je kolagenový hydrolyzát využit dle zaměření. Z výrobního procesu je patrné, že je zapotřebí velké množství chemických látek a proces je velice invazivní, na rozdíl od výroby syrovátkových proteinů metodou CFM.

Označení proteinu jako BEEF znamená, že bychom měli kupovat bílkovinu z hovězího masa, která sice může obsahovat i hovězí kolagen, ale určitě by se nemělo jednat o dominantní složku. Jak tedy rozeznat jaké množství hovězího kolagenu, a tedy ne tak kvalitní bílkoviny, daný produkt obsahuje? Čtěte složení produktu a zkontrolujte si jednotlivé aminokyseliny! Výrobce není povinen udávat přesné množství jednotlivých ingrediencí, je pouze nucen seřadit je sestupně podle množství. Výrobce by měl přesně napsat původ hovězí bílkoviny, zda se jedná o bílkovinu hovězího masa nebo kolagen (pokud není napsán přesný původ bílkoviny raději se tomuto produktu vyhněte). O tom, v jakém poměru obsahuje hovězí bílkovinu a kolagen však bude vypovídat aminokyselinové spektrum. Výrobci totiž často neuvádí, zda se jedná o hovězí bílkovinu nebo o kolagen. Pokud produkt obsahuje aminokyseliny hydroxyprolin a hydroxylysin, tak se jedná o hovězí kolagen. Pokud má vysoký podíl glycinu, opět se jedná o hovězí kolagen. A nakonec hlavní známkou kvalitního produktu je obsah tryptofanu a cysteinu, které jsou obsaženy jen v hovězí bílkovině.

Jak stanovit množství kolagenu v produktu? Pokud výrobce neudává množství jednotlivých složek v procentuálním zastoupení, je velice jednoduché si toto množství zjistit. Potřebujeme k tomu aminokyselinu hydroxyprolin, která je obsažena pouze v kolagenu. Množství hydroxyprolinu ve 100 g vynásobíme 8,5x a výsledné číslo nám řekne přesný podíl hovězího kolagenu v produktu. Např. produkt obsahuje 5mg hydroxyprolinu na 100mg produktu. Vypočítáme 5 % x 8,5 a získáme hodnotu 42,5 %, což znamená že skoro polovina obsahu produktu je pouze hovězí kolagen. Toto množství mají nejméně kvalitní produkty. Na trhu můžeme najít i produkty, které obsahují jen hovězí kolagen, ale tady nemůže být řeč o proteinovém nápoji, protože se jedná spíš o kloubní výživu, a proto i cíl užívání tohoto produktu je úplně jiný než u proteinu.

Hovězí kolagen je dnes přidáván i do vícesložkových proteinů, údajně pro podporu zdraví našich kloubů. Pravým důvodem však často bývá pouze levné doplnění celkové bílkoviny a odlišení se od ostatních produktů na trhu. Hydrolyzovaný hovězí kolagen obsahuje bílkoviny, které jsou stejné jako bílkoviny, které jsou obsaženy v našich kloubech, chrupavce a kostech. Jedná se hlavně o kolagen typu I. a III., který tvoří až 90 % kolagenu našeho těla. Hovězí kolagen může mít řadu zdravotních benefitů, např. při léčbě osteoartritidy, podpora trávicího systému, oprava tkání nebo zlepšení kvality pleti. Kolagen je tedy pro naše tělo velice důležitý a pokud je naším cílem zvýšení kolagenu, pak mohou být kolagenové produkty dobrou volbou, ale volte pouze ty hydrolyzované, protože jinak nedojde k adekvátnímu vstřebávání. Výhodou hydrolyzovaného kolagenu je až 90% vstřebatelnost, na rozdíl od jiných produktů nebo kolagenu přijímaného pouze ve stravě, kde je vstřebatelnost kolem 25 %.

Z výše uvedeného vyplývá, že produkty s obsahem hovězí bílkoviny mají na trhu své opodstatnění, ale je dobré jednotlivé produkty nastudovat a určit si cíl užívání. Pokud je naším cílem kvalitní zdroj bílkovin pro budování svalové hmoty a regeneraci volte produkty s hovězí bílkovinou a nízkým obsahem hovězího kolagenu. V případě, že chcete podpořit zdraví vašich kloubů, zvolte produkty s hydrolyzovaným hovězím kolagenem, pak ale nemusíte řešit jejich konzumaci v závislosti na trénink a užívejte je pouze jako výživu pro klouby. Účinnost hovězího kolagenu na naše klouby oproti běžné kloubní výživě už není tématem tohoto článku.

[1] Bill I. Campbell MAS. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition. Science of strength and conditioning series. 2011.

[2] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.

[3] Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther

[4] Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther

[5] Lukáš Roubík a kolektiv. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz); 2018. 552 s.

[6] EFSA sets population reference intakes for protein [Internet]. European Food Safety Authority. 2012. Dostupné z: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/191120

[7] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males, 2016

[8] Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015