Velice často dostávám dotaz: jaká nootropika bych si měl pořídit, když chci zlepšit svoji paměť a kognitivní funkce? Na tuto otázku nikdy nedávám konkrétní nootropický stack, protože neexistuje univerzální kombinace, která by byla aplikovatelná pro každého. Existuje celá řada faktorů, které určují, jaká nootropika jsou pro vás vhodná a která ne, patří mezi ně: věk, styl stravování, spánek, pohybová aktivita, zdravotní anamnéza, genetické predispozice atd. Proto vždy volím obecnou odpověď: musíte začít s kvalitním jídlem, zaměřit se na spánek a pravidelnou pohybovou aktivitu. Výživa je základní palivo pro náš mozek, potřebujete energii, hlídat si zánětlivost, úroveň stresových hormonů a celkově optimalizovat zdraví mozku. Jedná se o nezbytný základ, bez kterého nemůžete začít plnohodnotně užívat nootropika. Když toto všechno zvládnete, tak pocítíte pravý potenciál nootropik, jejich sílu a dopad na vaše kognitivní funkce, ať už ty pozitivní nebo negativní, protože i ta negativní strana k tomu patří.
Začátečnická nootropika si můžeme obecně rozdělit na tři kategorie:
· Nootropika pro dlouhodobé zdraví mozku, preventivní
· Nootropika pro střednědobé užívání, podpora mitochondrií
· Nootropika s okamžitým, ale krátkodobým účinkem, brain booster
Nootropik je samozřejmě celá řada a nemohu do tohoto článku uvést všechna, ale uvedeme si ta základní, která jsou běžně dostupná a můžete je okamžitě začít užívat.
Nootropika pro dlouhodobé zdraví mozku, preventivní
Dlouhodobé užívání nootropik je žádoucí a doporučuje se začít už od mladého věku. Preventivní nootropika svými účinky cílí na základní struktury našeho mozku a podporují zdraví mozkových buněk a růst buněk nových.
Omega 3
Všichni si vybavíme babičku, která dává svému vnukovi lžíci rybího oleje. Dělá to samozřejmě s dobrým úmyslem a naprosto správně. Omega 3 je výborné nootropikum, ale bohužel je velice často užíváno v nedostatečném množství, takže je označováno za neúčinné a lidi od ní dávají ruce pryč. Přitom pro Omega 3 existují desítky studií, které dokazují její účinnost. U Omega 3 nás zajímají mastné kyseliny EPA a DHA. Ty jsou nezbytné pro zachování integrity buněčných membrán našeho mozku. Zejména DHA je klíčová. DHA pomáhá k lepší komunikaci mezi neurony tím, že udržuje dostatečnou vrstvu myelinu na axonech a neuronech. Důležitý je také správný poměr Omega 3 a Omega 6, který snižuje zánětlivost mozku a je tak důležitý při boji proti úpadku kognitivních funkcí u onemocněních jako jsou Alzheimerova choroba a další. Je důležité zařazovat do svého jídelníčku pravidelně ryby a mořské plody, ale pro dostatečný a vyvážený příjem Omega 3 je vhodné zařadit i doplněk stravy. Můžete zvolit i Krill oil, který obsahuje více antioxidantů než klasický rybí olej, a dokonce i astaxanthin, který je považován za jeden z nejsilnějších antioxidantů.
Lion´s mane mushroom
Lví hříva, hericium, korálovec ježatý, mnoho názvů, jedna houba. V dnešní době už celkem populární, protože má prokázané účinky a vedlejších účinků je minimum. Hericium dokáže stimulovat neurotrofický faktor BDNF, což je signální molekula, která podporuje růst nových neuronů a tvorbu nových spojů mezi nimi. Umí zlepšit paměť a další kognitivní funkce, zároveň má antioxidační účinky. Už celá staletí se v tradičních léčitelských systémech používá jako prevence neurodegenerativních onemocnění. Více se dozvíte v samostatném článku.
Ashwagandha
Známá hlavně jako adaptogen, ale jedná se i o skvělé nootropikum. Pomáhá tělu bojovat se stresem, a právě ochrana mozku před stresovými hormony je jedním z velkých benefitů. Zvyšuje aktivitu GABA, která pomáhá uklidnit nervový systém. V případě, že trpíte stresem způsobeným úzkostnými stavy nebo mozkovou mlhou, může vám Ashwagandha zlepšit mentální jasnost a odolnost proti stresu. Více o ní v samostatném článku.
Kurkuma
Kurkumu jako koření asi netřeba představovat, ale jako nootropikum už není tak známá. Obsahuje účinnou látku kurkumin, která dokáže snižovat protizánětlivé cytokiny a vychytávat volné radikály, které vznikají při metabolických procesech a mohou urychlovat stárnutí. Je také spojována se zvýšenou produkcí BDNF. Při výběru doplňku stravy můžete narazit na různé typy: Kurkuma z indického šafránu a japonského šafránu. Doporučuji zvolit japonskou variantu. Kurkuma je někdy spojována se vznikem ledvinových kamenů, takže by se to s její konzumací nemělo přehánět. Za ledvinové kameny jsou zodpovědné oxaláty. Tento negativní účinek lze ovšem obejít, když budete užívat izolovaný kurkumin a ne samotnou kurkumu. Jako doplněk stravy tedy hledejte kurkumin z japonského šafránu.
Nootropika pro střednědobé užívání, podpora mitochondrií
Správná funkce mitochondrií je klíčová pro tvorbu energie, které naše buňky používají jako palivo. Některá nootropika dokáží optimalizovat produkci mitochondriální energie a také rovnováhu neurotransmiterů.
Creatin
Creatin je známý doplněk stravy hlavně v oblasti sportu. Jeho účinky na fyzický výkon jsou potvrzeny celou řadou studií. Věděli jste ovšem, že má pozitivní účinek i na náš mozek? Creatin zvyšuje produkci ATP, nukleotid používaný jako palivo pro naše buňky včetně neuronů. Přidáním energie navíc dochází ke zlepšení paměti a kognitivních funkcí. Tento přírůstek energie je patrný hlavně ve stresovém a psychicky náročném období, kdy dochází k veliké kognitivní zátěži.
Tongkat ali
Testosteron je pro kognitivní funkce také velice důležitý, a proto je důležité udržovat jeho zdravou hladinu. Jeho účinky na mozek poznáte lepším soustředěním, energií a produktivitou. Tongkat ali snižuje hladinu korzitolu a zároveň podporuje tvorbu luteinizačního hormonu. Luteinizační hormon působí na Leydigovy buňky, které produkují testosteron. U žen luteinizační hormon stimuluje produkci estrogenů a progesteronu. Tyto hormony jsou také spojovány s pozitivním účinkem na kognitivní funkce, zejména u žen v menopauze. Estradiol je spojován s aktivací levého prefrontálního kortexu, s oblastí verbálního zpracování a kódováním. Progesteron byl spojen se změnami v regionálních vzorcích aktivace mozku během úkolů vyžadujících vizuální paměť a s větší aktivací v pravém hipokampu.
Probiotika
Propojení mozku a našich střev už je dokázané, a proto když chceme optimalizovat mozkové funkce, musíme se zaměřit na zdraví našich střev. Jakýkoliv problém ve střevech, zánět, zvýšená propustnost a další, se projeví změnou nálady a v horším případě i snížením kognitivních funkcí. Probiotika podporující zdravý střevní mikrobiom, pomáhají snižovat zánět a snižují hladinu kortizolu. Téměř 90 % serotoninu v našem těle se vytvoří ve střevech, tvoří se zde také GABA, takže vliv střev na naši náladu je veliký.
Sulforaphane
Sulforafan je fytochemikálie, která se vyskytuje v brukvovité zelenině, např. zelí, kapusta, květák a brokolice. Mitochondriální dysfunkce je spojována s akumulací reaktivních forem kyslíku (volné radikály), které když nejsou správně vychytávány, mohou vést k oxidativnímu stresu. Sulforaphane zvyšuje antioxidační obranyschopnost našeho těla a chrání ho tak před oxidačním stresem. Dalším účinkem je regulace dráhy Nrf2. Nrf2 reguluje redoxní rovnováhu, buněčnou detoxikaci a stimuluje náš buněčný obranný mechanismus. Eliminuje oxidační stres a produkci reaktivních forem kyslíku. Sulforaphane je tedy výborným doplňkem proti oxidativnímu stresu a proti stárnutí.
Nootropika s okamžitým, ale krátkodobým účinkem, brain booster
Poslední skupinou jsou nootropika, která zvolíte, když chcete zlepšit kognitivní funkce okamžitě. Potřebujete se učit, intenzivně pracovat na projektu atd. Nootropika s krátkodobým účinkem mají silný okamžitý efekt trvající pár hodin. Před užitím těchto nootropik musíte vědět, jaké konkrétní kognitivní funkce chcete zlepšit, jak dlouho musí fungovat, počítat s možnými vedlejšími účinky a v poslední řadě zohlednit denní dobu, aby nebyl ovlivněn spánek. Můžete zvolit jednotlivá nootropika, kombinace více nootropik anebo již nějaký hotový stack. Je dobré mít jednotlivá nootropika předem vyzkoušena, abyste věděli, jaký účinek na vás mají, případně budete vědět jaký účinek přibližně můžete očekávat, pokud zkoušíte nějaký nový hotový stack.
Uvedu zde jen některé kombinace, které nejčastěji používám.
Dynamine + Kofein + L-Tyrosine + L-Theanine
Ideální stack pro výraznou cílenou stimulaci. Koncentrace, focus, příval energie, a to vše bez vedlejších účinků jako nervozita nebo roztěkanost. Doba působení je závislá na vaši toleranci na kofein, ale pohybuje se kolem 4 hodin. Kdyby bylo potřeba prodloužit účinek, přidejte 100 mg Theacrine, dostanete se pak i na 6 hodin účinku.
· Dynamine 100 mg
· Kofein 100 mg
· L-Tyrosine 1000 mg
· L-Theanine 200 mg
Tento stack neužívejte v odpoledních hodinách a na večer.
Pramiracetam + Noopept + Alpha GPC + Sulbutiamine
Zvýšení Acetylcholinu, podpora glutamátu, lepší nálada a energie. Tato kombinace má pozitivní vliv na paměť, koncentraci a schopnost se soustředit. Vhodná během zkouškového období.
· Pramiracetam 300 mg
· Noopept 10 mg
· Alpha GPC 300 mg
· Sulbutiamine 200 mg
Užívejte 1-2x denně po dobu max 4 týdnů, Sulbutiamine a Noopept je zapotřebí cyklovat, aby nedošlo ke vzniku tolerance.
Závěrem
V tomto článku jsem uvedl několik nootropik, která považuji za základní a pokud s nootropiky začínáte je dobré nad nimi uvažovat. Některá nootropika jsou pro dlouhodobé zdraví mozku a jeho ochranu proti stárnutí. Další zase podporují energetické systémy mitochondrií nebo produkci jednotlivých neurotransmiterů. V poslední řadě můžete vybírat z nootropik s okamžitým účinkem, která využijete podle potřeby. Nezapomínejte ani na zdraví střev, kvalitní spánek a pravidelný pohyb, protože to vše je důležité pro zdraví vašeho mozku. Klíčem k užívání nootropik je pochopit jakým mechanismem nootropikum funguje, co dělá pro naše zdraví, zjistit dávkování a možné nežádoucí účinky, popřípadě jak se jim vyhnout. A pamatujte, že v jednoduchosti je síla.